JUAN LUQUE ROLDAN

OPTIMIZA TU TIEMPO DE ENTRENAMIENTO: ENTRENA MENOS CONSIGUE MAS (y III)

Dentro de 3 semanas comienzan las competiciones mas importantes del año. Tal vez, alguna que se nos haya cruzado in extremis y que no esperábamos. Miramos nuestro calendario laboral y ¡joder!. 3 semanas y trabajo para dar y regalar. Apenas una hora para entrenar y ademas fuera de las horas de sol. Pero

¿Se puede conseguir sacar algo en una hora al día?.

Todo el trabajo del invierno, has horas de rodaje, el motor aeróbico echado por alto.

Tal vez vengamos de una lesión o de un periodo de parada obligada por las circunstancias. Pero

¿es posible hacer algo?

Además el tiempo no mejora. No tengo horas de sol para salir y solo puedo hacer rodillo, y claro, mas de una hora…..?

¿puede ponernos a punto para una competición una hora de rodillo al día?

La respuesta a estas preguntas es rotunda: SI.

Desde aquí te hago una propuesta. Un nuevo método basado en la efectividad del tiempo de entrenamiento en ciclismo. Este método ha sido testado con corredores del Equipo Nacional Danés con resultados extraordinarios. Básicamente se trata de mejorar la capacidad aeróbica máxima o dicho de otro modo, la cantidad  máxima de trabajo que nuestro organismo puede desarrollar utilizando como combustible el oxígeno.

No se trata de entrenar mucho, sino de entrenar bien. Eso que a alguien se le ocurrió bautizar como “entrenamiento de calidad” que no es otra cosa que quitar la paja las horas y horas de entrenamiento para quedarnos con la sustancia que nos hace mejorar. Encontrar ese 20 de la regla 80/20 que hablábamos el otro día.

Esta propuesta viene a durar 3 semanas. Se ha establecido de manera progresiva y parte de una evaluación previa para chequear la situación de partida y fijar los ritmos de trabajo y una final (test de evaluación de la mejora). Las dos primeras semanas son de carga y progresivas en la intensidad. No he incluido días de descanso y si de regeneración con series (que precipitan la recuperación antes que los dias en off). La tercera semana es de supercompensiación y la he situado justo delante de esa primera competición importante de la temporada.

Este programa está pensado para el ciclista de competición puro y duro, ya sea carretera como de MTB. Para el cicloturismo puede resultar útil pero los requerimientos de resistencia de esta disciplina van por otros derroteros. Quiero decir que con vistas a una Quebrantahuesos este ciclo o programa puede servir para mantener el punto pero no para mejorar la resistencia necesaria que hemos debido de trabajar a mas largo plazo y que una prueba tan larga necesita.

Lo ideal es partir de un par de días o tres de descanso o de salidas suaves previas al primer test. Para ello hay que estar sumamente descansado y sobre todo confiado en lo que se está haciendo. Esto último es imprescindible para afrontar la totalidad del programa ya que te aventuro que te resultará tan exigente como divertido. Ve tachando los días como días cumplidos. Cuando te des cuenta estaras en la semana de regeneración en la que te encontrarás el segundo test donde observaras de primera mano los resultados que podrás aplicar en la competición.

He establecido dos variaciones según el corredor entrene por vatios o lo haga por pulso. Lo ideal es entrenar por  vatios.  Si bien los precios de estos ultimos no están al alcance de todo el mundo, si que hay rodillos que a partir de los 300 euros  ya incorporan esta posibilidad de medida. De cualquier modo, los beneficios de la "inversión en vatios" supera con creces a los obtenidos por la compra de un cuadro italiano o unas ruedas espectaculares que pueden llegar a duplicar el coste de un Powertap o incluso un SRM. De cualquier modo, (sea con medida de vatios o no), y sobre todo para los que no tenemos la suerte de disponer de horas y menos de horas de sol, y odiamos la lluvia y el frío (mas que al propio rodillo), el entrenamiento indoor es fundamental, incluso básico para el trabajo de determinadas capacidades como las que aqui planteo.

El programa es adaptable a cada uno según la disponibilidad de tiempo.

La mayor parte de los ejercicios (obviamente las salidas en grupo no) pueden realizarse en el rodillo con hidratación y ventilación adecuada.

Desde aquí quiero invitarte a probarlo. Los resultados te garantizo que son magníficos y sobre todo chequeables con el segundo test. Desde aquí quiero invitarte a probarlo y a comentar los resultados. Si tienes alguna duda no dudes en contactarme.

Una última cosa. Dada la exigencia, el programa no es recomendable a personas con problemas cardiacos y/o corredores sin experiencia mínima de 2 años de bici.

Escrito por juanluqueroldan el 12/05/2011 13:17 | Comentarios (3)

OPTIMIZA TU TIEMPO DE ENTRENAMIENTO: ENTRENA MENOS CONSIGUE MAS (II)

Hoy el día amaneció lluvioso. Da igual no tenía pensado entrenar. ¿He dicho entrenar?. Perdón quería decir salir a carretera. Hoy toca entrenar en casa. Esto me servirá de paso para hacer “zafarrancho de limpieza”  y  ordenar un poco el piso que falta le hace. Saco mas partido a algunos entrenos de los que hago en casa que a los de carretera. Y lo mejor de todo….¡en la mitad de tiempo!. ¿Cómo?. Sigue leyendo.

Si quieres sacarle a  tu tiempo mucho mas provecho te hago una serie de recomendaciones o cosas que tal vez deberías incorporar no solo a tus entrenamientos sino tambien a tus hábitos de vida.

En primer lugar si somos conscientes que el tiempo es el recurso mas escaso y valioso del que disponemos, deberíamos pensar en esas actividades que tienen menos prioridad para nosotros a las que dedicamos un tiempo que puede resultar precioso bien aprovechado en otras mas importantes para nosotros. Internet, el móvil, Las redes sociales (Facebook, tuenti, twitter, …), pero sobre todo la televisión. Una persona puede consumir de 10 a 12 horas a la semana viendo la televisión. Te propongo un reto

UNA SEMANA SIN TELEVISIÓN

Piensa en todo el provecho que puedes sacarle a ese valiosísimo tiempo.

1. Con lo anterior hemos maximizado el tiempo que podemos dedicar al entrenamiento, pero ¿Cómo podemos optimizarlo?. El segundo reto que te hago es que apliques a tu entrenamiento la regla del 80/20. ¿Qué es eso? Es muy sencillo: Se ha demostrado que el 20% de nuestros esfuerzos entrenando son los responsables del 80% de nuestros resultados. Hemos de focalizar esos entrenos en detrimento de los otros si queremos mejorar los resultados.

-          Los rodajes de recuperación (“salir a soltar piernas”).  Sinceramente, apenas aportan nada. Al revés, y me explico. Utilizamos este día como descanso y suele ocurrir que “salimos a soltar” para desconectar del entrenamiento y o la competición y cuando nos damos estamos deseando llegar a casa. Esto tiene un efecto psicológico muy pernicioso. A veces es mucho mas productivo desconectar y dedicarse a otras actividades que “obligarse con mas bici”. Si estás cansado, 10-15 minutos de estiramientos y una buena siesta (o un paseo con los niños), te reportará mas que 30-40 interminables kilómetros paseando. Además, así volveremos a la bici con mas gana.

-          Las salidas lentas de larga distancia. Esto es otro “cáncer” del ciclismo de competición. El mal llamado “fondo” que apenas reporta utilidad. Cuando sometemos a nuestro organismo a estas cabalgadas a baja intensidad, apenas estamos haciendo funcionar a una pequeña  parte de nuestras fibras musculares. Nuestra capacidad aeróbica no mejora. El único efecto que esto pudiera tener está en la mejora del movimiento del pedaleo (lo que puede trabajarse mas y mejor en casa con ejercicios de técnica en rodillo) y el metabolismo. Pero esto ultimo es peligroso porque como nos  pasemos, estaremos dando pie a que la falta de combustible haga tirar a nuestro cuerpo de las proteínas musculares como combustible. En otras palabras: estaremos quemando músculo. Si queremos maximizar la utilidad energética de estos entrenos de baja intensidad simplemente hay que salir en ayunas, controlando milimétricamente el tiempo de bici (3 horas pueden ser suficientes), y la intensidad (no sobrepasar el 65% de nuestro ritmo cardiaco máximo.

En resumen estos entrenamientos no añaden valor. En terminos objetivos la mejora conseguida por un día de entrenamiento de calidad por intervalos supera con creces a la pérdida de un día de descanso total. Con la eliminación de los entrenamientos de baja intensidad conseguimos

Mas calidad y concentración para el resto de entrenamientos. Esto tiene un doble efecto, fisiológicamente nuestro cuerpo se adapta a los altos requerimientos de intensidad que nos exige la competición, lo que algunos llaman mantener la chispa y el cuerpo en alerta. El efecto psicológico derivado de poder concentrarnos mejor en el pedaleo y en el propio entrenamiento.

2. El tercer que te propongo es que si quieres aprovechar bien el tiempo, no salgas de casa sin un objetivo. Plantéate lo que tienes que hacer y por que lo tienes que hacer. Para ello la ayuda de un entrenador es sumamente útil. Te ayudará no solamente con consejos técnicos sino tambien anímicos que te motivarán para conseguir mejorar tus resultados, y liberarán parte de tu tiempo que dedicaras en otros menesteres.
3. Finalmente, el último reto que te planteo es que consideres, reflexiones y discutas sobre la efectividad de tu tiempo. Esto reforzará y te servirá como elemento motivador. No te de miedo a defender que estas haciendo series y por que las haces, de que prefieres hacer una hora bien hecha que 3 sin ton ni són. Como decía en la primera parte. Tu forma fisica  te lo agradecería (pero tu familia mas).

Escrito por juanluqueroldan el 07/05/2011 11:04 | Comentarios (0)

OPTIMIZA TU TIEMPO DE ENTRENAMIENTO: ENTRENA MENOS CONSIGUE MAS (I)

La tensión se masca en la linea de salida. Miramos hacia delante y apenas vemos a los de la primera fila. Nos pasan mil ideas por la cabeza. Alguno bromea con tal de quitar un poco de nervios con las risas, pero miramos de reojo nuestro pulsómetro y antes de la primera pedalada ya marca tres cifras.

Nos viene a la cabeza lo poco que hemos podido entrenar esta semana. Los mil avatares que se nos han presentado entre la dichosa lluvia, los caprichos del jefe con sus “antes de irte a casa a ver si me puedes terminar…..y luego al llegar a casa las “emboscadas de la esposa”.

“Con 3 salidas de apenas 1 h 20 minutos la mas larga. Así ¿Cómo voy a andar?”.

Pero nada mas lejos del error que este tipo de razonamientos.

Desde hace ya demasiado tiempo deberíamos habernos dado cuenta de que no viviríamos del deporte, y que por tanto éste constituiría simplemente una afición, una pasión…una “devoción”. Pero como reza el dicho, primero debe estar “la obligación” y a estas alturas de la vida, el trabajo, la familia y otros quehaceres son ineludibles, y la bici, simplemente un sano capricho.

La diferencia entre un ciclista profesional y nosotros es la forma de priorizar el entrenamiento frente a otras tareas de la vida. El “pro” se levanta, desayuna de forma pausada (y casi matemática en sus contenidos), se viste, sale a entrenar, regresa a casa. Su hora del alumuerzo es simplemente “a la hora que llegue de entrenar”, sean las 2, las 3 o las 6 de la tarde. A buen seguro habrá alguien esperando con la mesa puesta. Luego siesta, televisión, masaje y piernas en alto. Desgraciada (¡o afortunadamente!) para algunos la vida no nos es tan afable. Levantarse, llevar a los críos al colegio, irse al trabajo, arreglar la lámpara, llamar al fontanero, mandar las garantías del frigorífico, recoger a la mujer de su trabajo, arreglar el perchero, sacar a la perra, pintar la estantería, ¡A sí!, ¡salir a entrenar!.

Con demasiada asiduidad achacamos la escasez de nuestros a la falta de tiempo para dedicarle a la bici. Y para colmo ¿Quién no ha escuchado las quejas de la familia por tenerlos tanto tiempo abandonados por la bicicleta?. ¿Quién no ha soportado reproches por haber tenido que estar en casa hace ya una hora?.

 Pero con todos estos condicionantes de tiempo ¿es posible mejorar el rendimiento?. La respuesta es rotunda: SI. Voy mas allá y lanzo una apuesta (para quien quiera recoger el guante): Diez a uno que reduciendo el tiempo a la mitad de lo que empleamos en la bici podemos mejorar. ¿Cómo?. Muy sencillo y a la vez complicado: Haciendo el tiempo que le dedicamos a la bici mucho mas efectivo, o lo que es lo mismo, mejorar la forma física y los resultados reduciendo el tiempo de entrenamiento. Para ello deberíamos aprender a:

1.                                                     Aplicar pequeñas estrategias para ser mas efectivo. Se trata de introducir pequeños hábitos que nos permitan utilizar el recurso mas escaso pero a la vez mas preciado que tenemos: EL TIEMPO.  En nuestra vida existen lo que se le conoce como ladrones de tiempo que roban espacio a otras cosas que realmente consideramos como mas importantes o prioritarias y que a la larga no son parásitos que de manera silenciosa nos hacen perder muchas oportunidades de emplear las horas en quehaceres que a la larga consideramos como mas prioritarios en nuestra escala de valores.

2.                                                     Utilizar técnicas que nos ayuden a ahorrar tiempo de entrenamiento. Si analizamos científicamente el tiempo que dedicamos a la bicicleta, nos sorprenderíamos de la cantidad de “entreno basura” que generamos. Como dice el refrán “no por mucho madrugar amanece mas temprano”.  No por mas horas que echemos en la bici vamos a mejorar mas. A veces el efecto puede ser hasta el contrario y por entrenar mas horas nuestras capacidades en carrera pueden verse mermadas.

Si queremos conseguir resultados, debemos ir directamente al grano en lo que pretendemos y quitar “esa paja” que sobra. Osea, ser mas específico en función de nuestros objetivos y priorizar “el entreno de calidad sobre el de cantidad”.  ¿Quién no ha escuchado decir alguna vez decir de alguien….”para los kilómetros que tiene no anda un pimiento?”. Y es cierto. No es muy congruente hacer entrenos de 4-6 horas diarias cuando nuestras competiciones, retos o pruebas apenas superan las 2 horas. No solamente por el tiempo empleado sino por los resultados en  nuestro organismo de ese tipo de entrenos.

3.                                                     Aprender principios de recuperación efectiva. Introduciendo ciertos elementos para recuperarnos de los entrenamientos, podremos entrenar mas (entendiendo mas como calidad y no como cantidad) y mejor, y lo mas importante: conseguiremos llegar antes a casa (lo que nuestra familia sin duda alguna agradecerá).

Bueno, no os canso mas con el tema, y mañana seguimos. Pero os dejo con un desafío: Durante las próximas 24 horas, analiza y escribe en un papelajo cuanto tiempo empleas en las distintas actividades diarias. Luego piensa cuales de ellas son realmente importantes, cuales accesorias y cuales simplemente superfluas. Después evalúa cuanto tiempo podrías haberte ahorrado en ese día y piensa en que cosas importantes podrías haberlo empleado.

Escrito por juanluqueroldan el 02/05/2011 23:26 | Comentarios (2)

Miércoles 12/11 Resistencia Aeróbica Intensiva

 Ayer tocaba entrenamiento de resistencia aeróbica intensiva. Yo la resistencia aeróbica la divido en 2 grupos de ejercicios, los primeros son los que van dirigidos a soportar una intensidad dada (relativamente baja) el mayor tiempo posible. Estos tienen una finalidad principalmente sobre el sistema metabólico del cuerpo (es decir, sobre el uso de la energía, haciendo que el cuerpo prepare sus depósitos y aprenda a economizar combustible para aguantar durante mucho tiempo el entrenamiento. Este tipo de entrenamiento lo suelo hacer en ayunas, y normalmente lo repito cada 10-15 días (no mas). Voy incrementando cada sesión el tiempo que estoy sobre la bici, y mi medidor de vatios, aunque nunca lo apago, dijésemos que pasa a ser un combidado de piedra en la sesión.

El segundo tipo es el que mas hago y el fundamental para potenciar el motor aeróbico, es el que yo llamo de Resistencia Aeróbica Intensiva (Rai). Aunque hay mil formas de trabajarla, yo me ciño a plantearme un objetivo de vatios, y a mantenerlos 2 horas. Empecé la temporada allá por principios de noviembre a 204 vatios, ahora estamos ya en 240. Aproximadamente en un 75% de mi Umbral Funcional de Potencia (o potencia que es posible sostener durante 1 hora).

El resultado fue exitoso ya que no solamente conseguí sostener 240W durante las dos horas sino que el RC se mantuvo constantelos 150-155ppm  sin dispararse en ningun momento. Con ello quiere decir que la siguiente sesión (sábado), podríamos subir el objetivo hasta los 246-248W ya que la respuesta fisiológica ha sido perfecta. Sin embargo, y por aquello de asentar mejor las bases y no precipitar el coger la forma antes de tiempo, buscaremos los 243W previstos. La idea es alcanzar en estas 2 horas los 285 W a finales del Mesociclo (finales de febrero).

El resultado final una salida de 2h 40m y 96km a 35 km/h de Vmedia (incluyendo calentamiento y vuelta a la calma).

Escrito por juanluqueroldan el 13/01/2011 10:09 | Comentarios (2)

Entrenamiento triple

Hoy, el entrenamiento ha sido bastante duro. El tener que consumir el remanente de vacaciones en enero es lo que tiene. Dispones de mas tiempo para hacer lo que te gusta y hay que aprovechar el tiempo. Así que en su día programamos esta semana, como de impacto en mi planing. Eso si, sera mas fuerte de lo normal en cuanto a volúmen, que no en cuanto a la intensidad.

Empezamos el entrenamiento en la casa con un ejercicio de Intervalos de tensión Muscular. Habitualmente los hago tras el gimnasio pero para poder acomodar con una salida "extra" en carretera que servirá de ejercicio de transferencia, los hago antes y me sirven de calentamiento para el ejercicio de fuerza resistencia en el gimnasio.

Tras el oportuno calentamiento progresivo en el cardgirus subo de 50W a 350W en 10 minutos, luego dos de descanso y preparados para la parte central: 4 series de 9,5m a 323 W rodando a 60rpm de cadencia. Es algo mas que mi umbral funcional de potencia actual. Algo que no se corresponde al Umbral de lactacto pero dijésemos que al igual que este tambien sirve de referencia para fijar los niveles de trabajo. La ejecución consiste en mantener una intensidad (323W) lo suficientemente alta como para hacer trabajar a una gran parte de las fibras musculares pero no tan alta como para "perder las formas" pistoneando o transladando tensión a otras zonas del cuerpo. Como si me estuviesen sacando en la tele (jejejejeje) intento aparentar que no hago esfuerzo pedaleando muy redondo aunque la cadencia sea bastante baja (60). Mas intensidad haría que mis brazos se tensionasen en exceso y mis piernas se cargasen de ácido láctico como para necesitar mucha mas recuperación o incluso no poder sostener la siguiente serie. Así que la espalda erguida, sentado en la parte trasera del sillín, los brazos firmes pero a la vez relajados sobre la parte alta del manillar y concentrando toda la fuerza en las piernas. Los últimos 20 segundos acelero para llegar a las 120 rpm de cadencia (bajando desarrollos ya que sería imposible acelerar tanto).

Entre serie y serie 5 minutos de recuperación a 75 W rodando a mas de 120 rpm. Tiempo mas que suficiente para encarar un nuevo embite. Y así hasta cuatro veces.

La evolución del ratio RC/W ha sido muy similar en las cuatro series. Incluso el comportamiento del pulso en las dos últimas ha sido mejor ya que apenas ha superado el umbral de RC en apenas 4-5 pulsaciones mientras que en las anteriores llegamos a 7-8 mas. Ojo esto es positivo pues la intensidad ha sido la misma en las cuatro series, si no, estaríamos hablando de otra cosa (fallo por fatiga).

Tras 5 minutos de pedaleo muy suave por debajo de los 100 W vuelvo a la calma, seco el abundante sudor y corro al Gimnasio, donde me espera la "tortura mas grande del dia".

En este punto de la temporada estoy concentrado en la fuerza resistencia. LLevo 4 semanas, esta es la 5ª. Partí con series de 4 repeticiones al 65% del Max de 1 Rep, y he ido progresivamente subiendo el número de repeticiones y bajando el peso (en menor medida que la subida del número de repeticiones). Hoy estábamos en 50 repeticiones por serie y 4 series por ejercicio de Cuadriceps en prensa inclinada, pren sa inclinada con cada pierna, Glute, prensa horizontal, prensa horizontal a una pierna, flexor de la pierna, femoral sentado, femoral sentado con cada pierna, leg extension y finalmente rotary calf. Confieso que he sudado mas en el gimnasio que en el cardgirus, pero es lo que tiene. Si buscas ganancias, salir indemne del gimnasio es inócuo para conseguir nada.

En fin, que del gimnasio corriendo otra vez a casa, en busca de la burra para salir a carretera. Mis piernas estan ya lo suficientemente castigadas y bien servidas como para poder exigirles nada mas. Así que en los 60-70 km que hemos hecho me he limitado a seguir el ritmo del grupo rodando a tren pasando a relevo..y olvidándome de "dar vatios" ya que lo único importante ya era transferir pedaleando ágil y redondo. Además: mañana hay mas, asi que......ya esta bien por hoy

Escrito por juanluqueroldan el 11/01/2011 23:30 | Comentarios (0)

Salida en Ayunas

Hoy salida tranquila. Eso si, en ayunas. Y no por ser la mejor forma de quemar los excesos del cumpleaños de ayer, sino por que cada 15 o 20 días conviene “recordarle” a nuestro propio cuerpo que no siempre va a tener libre disposición de todo el alimento “fresco” que deseé, y de que tiene unas buenas reservas de glucógeno muscular procedente de las grasas que conviene tener preparadas por si otra vez se encuentra con la cartilla de racionamiento.

Es lo que perseguimos cuando hacemos lo que en este mundillo llamamos "fondo", que no es mas que un entrenamiento con efecto sobre el sistema metabólico: maximizar depósitos y obligar a nuestro cuerpo a tirar de la mayor reserva de combustible que posee: las grasas.

Ademas, la menor intensidad nos permite concentrarnos y depurar la mecánica de pedaleo. Como en otras mil cosas de la vida, en esto de la bici "mas vale poco y bien que mucho y mal. Y es que el efecto de este tipo de laaaaargas salidas en el motor aeróbico, muy al contrario de lo que mucha gente piensa, es ínfimo, casi nulo. Me explico: ¿alguien conoce algún campeón maratoniano que entrene 6 horas de senderismo para hacer "fondo"?. Lo que si conocemos todos es a alguien que "se mata" tirando millas y horas de entreno diario, con series intercaladas o "apretones" a capricho cuyos resultados luego dejan bastante que desear. Y es que como dice el refrán: "no por mucho madrugar amanece mas temprano".

El efecto sobre el motor aeróbico del "largo fondo hecho sin ton ni son, muy al contrario de lo que la gente piensa, es ínfimo cuando no, pernicioso. A menudo desperdiciamos horas y horas sobre la bicicleta sin saber que es lo que estamos haciendo realmente. El efecto que ello puede tener en nuestro organismo en la mayoría de las ocasiones es simplemente cansancio provocado.Este desperdicio de tiempo y fuerzas, lejos de procurar la adaptación, nos llevará entre 2 y 3 días para estar otra vez al 100%. Dicho de otra forma, nos aseguramos perder los próximos 2 o 3 días ya que nuestro cuerpo, despues de tantas horas ha sufrido demasiado como para que le exijamos antes de que se recupere, ademas de haber quemado cartuchos innecesarios que luego nos harán buena falta. ¿Que como es esto?

Las fibras musculares, sufren en exceso , ya que se rompen para utilizar las propias proteinas musculares como combustible. Con ello perderemos masa muscular, fuerza....y a buen seguro los próximos 2 o 3 dias posteriores de entrenamiento en los que no podremos entrenar al 100% y seguiremos acumulando unicamente....cansancio.

Así que mejor 3-4 horas bien hechas que 6 a lo loco. La regla suele ser no alargar los entrenamientos mas de un 25% y un 50% de la competición mas larga que tengamos en la temporada. Es decir, para alguien que vaya a competir 3 horas, sería entre 4-5 horas como mucho. Eso si, bien hechas.

Así que hoy no toca relajarse.....y pasar un poquito de hambre. 

 Para estas salidas, tres condiciones.

-         Salir recienlevantado y sin haber desayunado.

-         No ingerir ningun tipo de aporte calórico durante 3 horas (salvo café solo sin azucar o té para que nos de “la chispa” suficiente” para aguantarlas), y agua. Eso que nunca se olvide. La alarma de  mi garmin suena cada 10 minutos para recordármelo y aunque el dia esté frío y húmedo, el cuerpo, al trabajar, transpira y pierde líquidos. Eso si, hoy no valen los isotónicos....al menos durante 3 horas.

-         No aumentar la intensidad mas allá del 60-65% del RC máximo (en el caso mío 130-135 ppm) y sin tensión muscular. Lo contrario (es decir, pasar esta intensidad) puede suponer la mayor pájara (o mejor dicho “mierda”) que se puede pillar.

Eso si, estas salidas, no deberían prodigarse mas allá de una vez cada 10-15 días.

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Asi que hoy nos olvidamos de los vatios y nos dejamos llevar por el ritmo del grupo  “Del Mesón”, todo el dia a rueda, a beber, a charlar de los excesos navideños con los compañeros y a pedalear ágil para ir fluido. Me ha venido bien para recuperar los músculos del calentón de ayer. El apretón final del grupo, me resultó hasta bueno para acelerar las piernas y limpiar la carbonilla generada por el día de ayer y unicamente dejarme las agujetas del gimnasio del viernes.

 De no ser por doña omnipresente lluvia (que hace semanas ya transgredió la línea de lo cansino), hubiese  sido un día de disfrute y hubiese alargado un par de horitas mas al mismo ritmo, eso si, después de haber comido. Al menos la presencia del agua no pasó del tono de la amenaza y ni siquiera hubo que sacar del chubasquero.

Escrito por juanluqueroldan el 09/01/2011 17:47 | Comentarios (0)

MI ULTIMO CAMPEONATO DE ANDALUCIA.(...MASTER 30)

El llevar compañeros adelante en una escapada, tranquiliza mucho porque les toca mover ficha a otros. Así que el mayor de los méritos eran de Arquero, Curro, Emilio y Gerardo. Atrás simplemente teníamos que  tener un ojo en los capos de otros equipos, en especial  Moleón, Miguel García y alguno que otro mas. Y salir a por ellos. De todas maneras cuando las carreras son tan largas hay que ahorrar fuerzas y exprimir la cabeza en vez de las piernas. Hay que ir muy concienciado si pretendes disputar, mantener las ideas y anteceder lo que puede pasar despues. Es pura estrategia, como el ajedrez, anticiparse a la jugada del contrario. Pensar las cosas que pueden pasar en carrera y lo que tendríamos que que hacer si éstas suceden. Si la escapada llegaba tendriamos bastantes posibilidades de llevarnos la carrera, si no, habría que atacar. Mis opciones obviamente no pasaban por el esprint asi que cuando cazamos, sabía que teniamos 4 compañeros que ya no podrían disputar por el calentón que se habían pegado las criaturas y dos de ellos además eran claras bazas para llevarse el gato al agua.

 Así que entonces, Crespo, Serrano y yo tendriamos que jugárnosla. Quedaba el repechillo final que hacia daño, pero si atacas ahí, aun llegando con hueco a la gasolinera, despues quedaba toda la recta y luego el matador pavé. Ahí hay tiempo y terreno para que te cojan. Además si atacaba antes de entrar al pueblo no quedaria bien la triquiñuela de cortar por la gasolinera llendo el primero, pero por detrás no faltaria el que no aguantase la tentación de hacerlo y entonces me cogerían.

Esperé entonces a llegar al Pavé, porque además es un terreno que a pesar de mi escasos 59-60 kilos toreo bien. Pero claro, es dificil arrancar sobre las piedras asi que decidí hacerlo justo antes de que la bicicleta empezase a botar. Vi la señal en un estiron del paquete tras un ataque de Moleón. Yo estaba remontando y al enfilarse el grupo, me dejaron un buen hueco.

Ese momento es crítico. 3 horas de carrera y allí todos juntos. En ese momento siempre asaltan los miedos de que no voy a llegar, es imposible irse, hay gente mas fuerte, mas rápidos....pero, ¿que demonios?. Cuatro compañeros KO que han cumplido al máximo, y ahora hay que jugársela. Se tengan o no se tengan fuerzas hay que hacerlo si no, su esfuerzo en la escapada no habrá servido para nada. Nos ha permitido ir relativamente cómodos simplemente respondiendo a los ataques. Ahora toca dar el cayo al resto. Había que hacerlo. Por uno y por los compañeros, por los compañeros, y por uno. Y si me cogían saltaria otro, y si no, otro. Así que me dieron la vez y pensé aquello de ¡que sea lo que Dios Quiera!. Arranqué como alma que lleva el diablo y antes de sentarme me encontré con un salto de paso de cebra., un bandazo de la bici, pero pude dominarla bien. Entonces me senté. En esos instantes lo mejor es abstraerte de ti mismo y de la agonía, pensar que en un minuto largo todo habrá terminado. Solo pensaba en el momento en el  que tranquilamente podría estar escribiendo esto, y al hacerlo me olvidé de que estaba sufriendo.Luego vino otro paso de cebra seguido del adoquín. Intenté entrar en el con el máximo impulso posible. Ese era mi terreno, si nadie me habia cogido rueda al entrar en él, ya no me cogerían. Pero mirar atrás era coger miedo y perder tiempo, así que evité la duda.  Sentado en la parte posterior del sillín (en vez de en la punta como suelo) y agarrado arriba del manillar como si estuviese escalando, metí el 12 y me puse a machacar los pedales con toda la fuerza que tenía. Ya no podía parar. Sabía que iba excesivamente atrancado pero es la mejor manera de salvar los empedrados. A mitad de tramo, miré hacia atrás, y ¡sorpresa! ya no vi a nadie. ¡Esto es tuyo! (me dije). Seguí dando zapatazos sobre el segundo tramo de piedras. Y como conocía la llegada, entré lanzado en la rotonda pero con cuidadito en la curva y quitando todo el desarrollo para no atrancarme en el repecho posterior. Una última mirada hacia atrás y a subirse la cremallera para salir guapo en la foto...En ese momento te das cuenta lo importante que es llevar casco. Si no siempre saldría despeinao.

Es bonito ser  en el mismo año campeón de Andalucía de contrarreloj y luego línea. Y además en el mismo sitio.

Así eché al saco mi tercer y último entorchado regional, ¿ultimo?. Bueno, espero que solo el último de Master 30.

Escrito por juanluqueroldan el 20/09/2009 23:33 | Comentarios (0)

EMPEZANDO LA TEMPORADA CON MALA PATA Y BUEN PIÉ

Pues con este paradójico titular comienzo esta serie de comentarios. Intentaré hacer un resumen de las cosas que voy haciendo, que me van pasando en definitiva que voy  viviendo. Y este ha sido el primero un dulce estreno con un toque sabor amargo. Suena a postre de Arzak, pues ese matiz en forma de caída, hace del triunfo un plato mucho mas sabroso.

Y es que aunque mi  estreno 2009 se consumó en la Subida a los Califas, despues de mil contratiempos, bodas, enfermedades y lesiones, y mas de dos meses despues por fin llegaba la hora de ponerse un dorsal. Hubiese preferido otra ocasión mas baladí, pero no, tenía que ser Carcabuey. Y no es por ser Copa de Andalucía, ni correr en casa (y es que no todos los días tiene uno la oportunidad de correr en la Subbética). A pesar de no llegar a los 3000 habitantes, el ambiente y la organización de todas las carreras que organizan, son espectaculares.  Para colmo, salir con la vitola de ganador del año anterior redundaba en la enorme presión que ya sentía. Estrenarse cada año siempre genera desvelo la noche previa, y así, mas todavía.

Pero ¿Qué se le va a hacer. Así que me volví a ver en una salida junto a un pelotón de mucha gente. Sabía que estaba bien, pero el no haber corrido siempre te crea desconfianza y cierta ansiedad. Tras casi un cuarto de hora de tensa espera al sol, por fin sonó el mágico pitido que hace que la adrenalina se libere a sus anchas por todo el cuerpo.

De salida el repecho de adoquines, la travesía del pueblo, la bajada y…finalmente, la salida oficial.

El pelotón a mil por hora pero la gente con mas temor que otra cosa. Tras llegar a la A-339 el grupo se ensancha y un fuerte viento de cara hace  que la gente se piense  eso de "desatar las hostilidades". Por fin los primeros ataques, eso si, bastante tímidos. Pese a los consejos previos que hice a mis compis de que se tranquilizaran y dejasen la carrera hacerse por eliminación, fuimos precisamente nosotros los primeros en mover fichas. Así, al llegar al repecho de la carretera ancha, un ataque seco de Serrano puso el pelotón en fila india, luego Emilio lo remachó, y como veía que aquello había hinchado las piernas a mas de uno, sin pensármelo (porque si me lo pienso creo que no lo hago), le dí continuidad yo. Tras 20 o 30 segundos de esfuerzo giré la cabeza y distinguí a mi rueda un maillot de Tech Luz y otro de BPACK (o ASM como este año se llaman). Seguí la serie hasta el cruce de la carretera que giraba hasta el pueblo y al llegar a él, pedí relevo. Rápidamente pensé que la escapada, pese a que quedaba toda la carrera, podía valer. Por detrás los BPACK y los Tech luz iban a permanecer quietos (al menos al principio). Solo quedaba la duda de los Castelar y otros equipos. En la bajada seguí tirando “a saco” sin pedir relevo. Me di cuenta que el de ASM no se habia recuperado del ataque y el de Tech Luz si que parecía con fuelle.

Nos plantamos en la primera subida al pueblo con unos segundos de ventaja, pero el paquete parecía que se había tomado la bajada con cierta tranquilidad. Cojo las riendas de la escapada y me pongo a tirar en la subida. Entro  en la primera curva a mas de 40 km/h. Una curva cerrada a izquierdas con un interior con mas pendiente por los efectos del peralte, así que para aprovechar mejor la inercia y evitar riesgos, decidí tomarla por  el exterior. El de tech luz se me mete por dentro pero como la pendiente era mayor por ahí tiene que esprintar para coger la cabeza. Así que me dejo rebasar para recuperar un poco y de paso, ver las caras de mis compañeros y testear como van. El de Tech luz lleva fuelle, el de ASM parece que no tanto . Le digo a Antonio Jimenez del Tech Luz que levante un  poco el pie para que no se quede Diego Hidalgo (el de ASM) . Así comenzamos la segunda de las 7 vueltas. A los tres nos interesaba así que aquello parecia que podía ir para adelante. Mis piernas comenzaban a desbloquearse y a “ir finas”.

Llegamos a la segunda subida, el de Tech luz un poco atrancado pero con fuerza y chispa, Diego algo mas “colgado” a rueda pasando a relevo cuando buenamente podía. Así que pensando en lo que quedaba, opté por tirar de 19 y al ponerme de pie a 17 pero procurando que mis piernas fueran fluídas.

Voy obcecado en encontrar un paso firme y ágil, sentado cómodo en la trasera del sillín y mis brazos lo mas relajado posible. Pienso que me quedan fuerzas para irme solo, pero resulta demasiado gasto y sobre todo, atrás, tocarían zafarrancho. Así que mas vale llevarse bien y aprovechar la ayuda de mis socios del día.

Cuando abrimos hueco oportuno, pasaron los coches, desde el coche me dijeron por señas (para que el de Tech Luz no se enterase) que tiraban ellos (cosa que no entendí pues yo no habia puntuado en la Copa de Andalucía y eso favorecería a Carlos y a Serrano). Pero a pesar del esfuerzo tampoco nos recortaban. Y esa fue la tónica en las vueltas sucesivas. En las subidas al pueblo iba concentrado en tomar yo la iniciativa para coger la curva por el sitio correcto mientras el de tech luz se me metia por el interior, me esprintaba para coger la cabeza (lo que le hacia gastar un poco mas) y yo recuperaba. Además tirando yo, me aseguraba  que el ritmo era el adecuado y tampoco se quedara el de ASM al que no me interesaba soltar para que no se sumasen los suyos por detrás a la fiesta de tirar. Seguramente nos cojan por detrás pero el trabajo ya  estará hecho para los que vienen. Llevabamos una media de 39-40 km/h, que pese a la dureza del recorrido parecía una media muy alta

Como no nos recortaban, parece que por detrás comenzaron los nervios y Adrover y los Tech luz, se impacientan y empiezan a arrancar. Eso casi que nos interesaba porque así nos asegurabamos de mantener la distancia atrás. El llevar en la recámara las balas de  mis compañeros Emilio Sánchez y Serrano (¡Casi ná, dos líderes de la copa de España!), me tranquilizaba. A cada arrancada de los otros por detrás, había una respuesta de mis compañeros que nadie queria llevarse para adelante, así que vuelta a la calma.

Mientras por delante, entre relevo y relevo, voy observando minuciosamente al de Tech Luz, del que no me fiaba, y en los adoquines del final de la subida donde la pendiente se hacia mas fuerte, tensaba un poco mas para ver su reacción. En cada vuelta parecía perder unos metros, pero arriba levantaba el pie para que entrasen y no me fuese solo... Cuando te tiras mucho tiempo rodando a relevos, aunque vayas un puntillo menos de lo que puedes, hace que el ritmo machacón te vaya quitando chispa, y los cambios de ritmo se hagan muy difíciles. Se acomoda uno a rodar fuerte en plano y bajada y levantar el pie en la subida. La pereza se apodera de ti, y desde luego que no entran ganas de atacar (aunque lleves fuerzas para hacerlo) . Sabía que tenía que hacerlo y que no podía esperar al final.

Decidí aguardar a la penúltima subida al pueblo para atacar, pero al entrar en la subida, Antonio Jimenez cogió la cabeza y tomó la curva por el interior, instintivamente le cogi rueda con cierta desconfianza que sumada a la gravilla y a mis pensamientos de atacar algo mas arriba, me desconcentraron de lo que estaba haciendo y al tumbarme, noto como la delantera me resbala sin poder controlar la bici y ¡Zassssssssssss! de bruces contra el suelo. Vaya suerte la mía  (pensé).

Sin mirar lo que me había hecho y encorajinado porque me sentía con fuerza y ganas, agarré la bici. Desde el coche neutro mi amigo Joaquín León con mucho oficio se bajó  corriendo para empujarme mientras yo metía la cadena que se había salido. Con los nervios, di cuenta que el manillar estaba torcido, por lo que me tuve que volver a apear de la bici para colocarlo en su sitio. De reojo divisé como se acercaba un grupo perseguidor en el que junto a mis compañeros Emilio Sanchez y Carlos “el Argentino”, se encontraban Miguel Angel “la rubia” de Baron Drais y  Boni de Mariscos Castelar. Me integré en el grupo e hicimos la subida, en la que me di cuenta que allí no quedaban muchas fuerzas y alguno hasta hacía la goma. Es como si la caída me hubiese espabilado, me hubiese sacado el aguijón y ahora lo tenía preparado para "picar".

En la bajada, todos a una, comenzamos a pasar al relevo para acercarnos a mis “excompis” de fuga, poco a poco les vamos recortando, entramos en la general, y volviendo hacia el repecho cuando los tenemos cerquita, le digo a mi compañero emilio que estamos tres corredores y no podemos dejar la carrera para el esprint, que deberiamos abrir fuego a discreción y lanzar ataques a mansalva. Así que antes que nadie me cogiese la iniciativa, y aprovechando que pese a la paliza me quedaban fuerzas, como el primero da dos veces, me decidí a lanzar la primera. Me abro por el lado derecho de la carretera con todo el desarrollo metido, y sin mirar atrás me pego la serie pasando cerca de mis amigos de fuga sin decirles siquiera adios. Me aseguro que por detrás se ha abierto hueco y al subir dientes para acomodar la velocidad crucero, la cadena comienza a saltarme, por lo que creo que pierdo unos metros y se me vuelven a acercar. Un nuevo arreon de rabia hace que vuelva a abrir un poco. Para comprobar como estaban  las cosas, giro mi cabeza hacia atrás y veo como mi compañero Emilio ha remachado a Boni y viene en mi búsqueda. Pero por detrás siguen tirando. Aguanto el ritmo hasta que Emilio ha abierto hueco y entonces lo espero. Comenzamos los relevos en la última bajada y ya solo nos quedaba la última subida. En meta, emilio se descuelga unos metros y ¡por fin!, solo queda levantar los brazos, lo intento y casi me caigo asi que, con un solo brazo en alto, disfruto de esos dulces segundos de gloria. El sofocón, y los raspones de pierna y brazo, han merecido la pena. Paris bien vale una misa, y Carcabuey  unos  dolorosos arañazos (y una noche de maldormir).

Entre enfermedades, lesiones y contratiempos que me han impedido correr, ahora veo que he empezado la temporada con mala pata....pero con buen pié. El trabajo de la  base está hecho, ahora solo queda pulirlo con el entrenamiento y la competición.

Escrito por juanluqueroldan el 03/05/2009 14:23 | Comentarios (4)

Comienzo de la temporada

Bueno, pues una vez recargadas las pilas despues de mes y pico de "descanso" ya es hora de ponerse manos a la obra. Si, ya se que apenas he parado de hacer cosas. No he estado mas de dos dias sin tocar la bici de montaña y de ir al gimnasio. Pero siempre mirando mas las ganas que la hoja de ruta de lo que tocaba. E igual digo con la comida. Pero bueno. Ese es otro tema aparte que intentaré explicar en otro momento. En fin, lo dicho.

Se acabaron los paseitos sin ton ni son y las sesiones de gimnasio fortuitas. Parece que las agujetas ya han desaparecido y creo que es hora de ponerse a funcionar en serio.

Aquí os intentaré ir explicando como lo suelo hacer. Y digo suelo porque esta es la la 4 o la 5ª temporada de "autogestión".

Escrito por juanluqueroldan el 07/11/2008 11:32 | Comentarios (1)