JUAN LUQUE ROLDAN

OPTIMIZA TU TIEMPO DE ENTRENAMIENTO: ENTRENA MENOS CONSIGUE MAS (y III)

Escrito por juanluqueroldan 12-05-2011 en General. Comentarios (4)

Dentro de 3 semanas comienzan las competiciones mas importantes del año. Tal vez, alguna que se nos haya cruzado in extremis y que no esperábamos. Miramos nuestro calendario laboral y ¡joder!. 3 semanas y trabajo para dar y regalar. Apenas una hora para entrenar y ademas fuera de las horas de sol. Pero

¿Se puede conseguir sacar algo en una hora al día?.

Todo el trabajo del invierno, has horas de rodaje, el motor aeróbico echado por alto.

Tal vez vengamos de una lesión o de un periodo de parada obligada por las circunstancias. Pero

¿es posible hacer algo?

Además el tiempo no mejora. No tengo horas de sol para salir y solo puedo hacer rodillo, y claro, mas de una hora…..?

¿puede ponernos a punto para una competición una hora de rodillo al día?

La respuesta a estas preguntas es rotunda: SI.

Desde aquí te hago una propuesta. Un nuevo método basado en la efectividad del tiempo de entrenamiento en ciclismo. Este método ha sido testado con corredores del Equipo Nacional Danés con resultados extraordinarios. Básicamente se trata de mejorar la capacidad aeróbica máxima o dicho de otro modo, la cantidad  máxima de trabajo que nuestro organismo puede desarrollar utilizando como combustible el oxígeno.

No se trata de entrenar mucho, sino de entrenar bien. Eso que a alguien se le ocurrió bautizar como “entrenamiento de calidad” que no es otra cosa que quitar la paja las horas y horas de entrenamiento para quedarnos con la sustancia que nos hace mejorar. Encontrar ese 20 de la regla 80/20 que hablábamos el otro día.

Esta propuesta viene a durar 3 semanas. Se ha establecido de manera progresiva y parte de una evaluación previa para chequear la situación de partida y fijar los ritmos de trabajo y una final (test de evaluación de la mejora). Las dos primeras semanas son de carga y progresivas en la intensidad. No he incluido días de descanso y si de regeneración con series (que precipitan la recuperación antes que los dias en off). La tercera semana es de supercompensiación y la he situado justo delante de esa primera competición importante de la temporada.

Este programa está pensado para el ciclista de competición puro y duro, ya sea carretera como de MTB. Para el cicloturismo puede resultar útil pero los requerimientos de resistencia de esta disciplina van por otros derroteros. Quiero decir que con vistas a una Quebrantahuesos este ciclo o programa puede servir para mantener el punto pero no para mejorar la resistencia necesaria que hemos debido de trabajar a mas largo plazo y que una prueba tan larga necesita.

Lo ideal es partir de un par de días o tres de descanso o de salidas suaves previas al primer test. Para ello hay que estar sumamente descansado y sobre todo confiado en lo que se está haciendo. Esto último es imprescindible para afrontar la totalidad del programa ya que te aventuro que te resultará tan exigente como divertido. Ve tachando los días como días cumplidos. Cuando te des cuenta estaras en la semana de regeneración en la que te encontrarás el segundo test donde observaras de primera mano los resultados que podrás aplicar en la competición.

He establecido dos variaciones según el corredor entrene por vatios o lo haga por pulso. Lo ideal es entrenar por  vatios.  Si bien los precios de estos ultimos no están al alcance de todo el mundo, si que hay rodillos que a partir de los 300 euros  ya incorporan esta posibilidad de medida. De cualquier modo, los beneficios de la "inversión en vatios" supera con creces a los obtenidos por la compra de un cuadro italiano o unas ruedas espectaculares que pueden llegar a duplicar el coste de un Powertap o incluso un SRM. De cualquier modo, (sea con medida de vatios o no), y sobre todo para los que no tenemos la suerte de disponer de horas y menos de horas de sol, y odiamos la lluvia y el frío (mas que al propio rodillo), el entrenamiento indoor es fundamental, incluso básico para el trabajo de determinadas capacidades como las que aqui planteo.

El programa es adaptable a cada uno según la disponibilidad de tiempo.

La mayor parte de los ejercicios (obviamente las salidas en grupo no) pueden realizarse en el rodillo con hidratación y ventilación adecuada.

Desde aquí quiero invitarte a probarlo. Los resultados te garantizo que son magníficos y sobre todo chequeables con el segundo test. Desde aquí quiero invitarte a probarlo y a comentar los resultados. Si tienes alguna duda no dudes en contactarme.

Una última cosa. Dada la exigencia, el programa no es recomendable a personas con problemas cardiacos y/o corredores sin experiencia mínima de 2 años de bici.

 

 

RITMO CARDIACO

POTENCIA

Lunes

TEST 10 K

TEST 20min

CALENTAMIENTO (igual para RC y W)

-          Despues de 15 minutos de calentamiento progresivo empezando muy suave, vamos subiendo 10 pulsaciones cada minuto hasta alcanzar el 85%-90% del rtimo cardiaco (RC) máximo que hayamos percibido en el último mes.

-          5 nunutos suaves (60%-65% RC máximo)

-          3 x 1 minuto en progresión hasta alcanzar el 85%-90% del RC máximo. Procura utlizar un desarrollo cómodo que te permita llegar a las 110-115 rpm de cadencia. Descansa 1 minuto entre cada esfuerzo.

-          5 minutos suaves  (60%-65% RC máximo)

COMIENZA EL TEST

Hacemos una crono de 10 km a tope. Con cuidado de no empezar demasiado deprisa. Calcula ir progresando hasta alcanzar el 90% de tu RC máximo hasta pasado el primer minuto de de la pueba. Sostén la velocidad  crucero guardando “un cartucho” para el final. Procura llevar una cadencia media entre 90-100  En el último km entrégate a tope. Piensa que el valor del test radica en el grado de esfuerzo que hagas. Termina esprintando. Sigue pedaleando suave (quita desarrollo)

Toma las siguientes medidas

-          Peso

-          RC al empezar la prueba

-          RC al terminar la prueba

-          RC medio

-          Tiempo efectivo de la crono.

-          RC 3 minutos después de terminar la prueba (pedaleando muy muy suave).

Rueda 15 – 20 minutos mas muy suave. En ellos haz un esfuerzo de 5 minutos aproximadamente al 80% de tu RC máximo con la cadencia por encima de 110 RPM. (esto es para limpiar carbonilla).

Divide el valor del ritmo cardiaco medio conseguido en los 10km por 1,06. Ese será tu valor de referencia o Umbral de Lactato (UL).

 

COMIENZA EL TEST

Hacemos una crono de 20 min a tope. Con cuidado de no empezar demasiado deprisa. Calcula ir progresando hasta alcanzar el 90% de tu RC máximo hasta pasado el primer minuto de de la pueba. Sostén la velocidad  crucero guardando “un cartucho” para el final. Procura llevar una cadencia media entre 90-100  En el último km entrégate a tope. Piensa que el valor del test radica en el grado de esfuerzo que hagas. Termina esprintando. Sigue pedaleando suave (quita desarrollo)

Toma las siguientes medidas

-          Peso

-          Potencia media desarrollada.

-          RC al terminar la prueba

-          RC 3 minutos después de terminar

Rueda 15 – 20 minutos mas muy suave. En ellos haz un esfuerzo de 5 minutos aproximadamente al 80% de tu RC máximo con la cadencia por encima de 110 RPM. (esto es para limpiar carbonilla).

Divide el valor de la potencia media obtenida en el test entre 1,05. Ese será el valor de referencia para nuestro entrenamiento. Lo llamaremos Umbral de Potencia (UP) o (¡ojo! esto  no es el umbral de lactato / umbral anaeróbico)

El Umbral de potencia no es mas que una estimación de la potencia media que podríamos mantener en una crono de una hora y sirve para establecer los ritmos de entrenamiento

Martes

10’ de calentamiento progresivo, empezando al 60% de tu UL y subiendo en progresión hasta alcanzar el 100% en el minuto 10.

5’ suaves

3 x (5’ hasta el 105% del UL  + 7’ al 75% del UL)

5’ suaves

Procura controlar el esfuerzo hasta no alcanzar el 100% de tu UL hasta el primer minuto de la serie. Luego intenta mantener esa velocidad hasta y no sobrepasar el 105-106% del UL al final de la serie 

10’ de calentamiento progresivo, empezando al 250 W por debajo del UP y subiendo la intensidad aproximadamente 25 W cada minuto

5’ suaves

3 x (5’ al 110-115% del UP + 7’ al 55% del UP)

5’ suaves

 

Miércoles

Calentamiento igual al del día anterior

10 x (30’’  fuertes + 30’’ suaves)

Intenta conseguir el 100% del UL al final de la primera serie, y el 106-107>% en la última.

5’ al 75% de tu UL

5’ al 95% de tu UL (en progresión con cadencia entre 110-115 rpm)

15’ suaves

 

Calentamiento progresivo de 10’  igual al de ayer

 

10 x (30’’ al 120% de tu UP + 30’’ al 60%)

5’ al 60% del UP

5’ al 80% de tu UP (cadencia entre 110-115)

15 min al 55% de tu UP

Jueves

10’ en progresión desde el 60% al 100% de tu UL

5’ suaves

3 x (1’ hasta alcanzar el 100% de tu UL al final del min + 1’ de recuperación)

5’ suaves

5 x (30’’ fuertes (¡no a tope!) + 30 suaves)

5’ al 75% de tu UL

5 x (15’’ de medioesprint (no al límite) + 45’’ suaves)

5’ suaves

9 minutos de calentamiento Empenzando 250 W por debajo de tu UP, sube 70 W cada 3 minutos.

3 X (1’ al 100% de tu UP + 1’ al 50% de tu UP)

5’ al 50% de tu UP

5 x (30’’ al 110% + 30’’ al 50%)

 5’ al 50%

5 x (15’’ al 150% + 45’’ al 50%)

5’ suaves

Viernes

10’ de calentamiento progresivo, empezando al 60% de tu UL y subiendo en progresión hasta alcanzar el 100% en el minuto 10.

5’ suaves

3 x (10’ al UL (procura no alcanzarlo hasta entrar en el tercer minuto, luego manten la velocidad) + 5’ suaves)

5’ suaves

10’ de calentamiento progresivo, empezando al 250 W por debajo del UP y subiendo la intensidad aproximadamente 25 W cada minuto

3 x (10’ al 100% + 5’ al 50%)

5’ suaves al 55% del UL

 

 

Sábado

10’ progresivos desde el 60% al 90% de tu UL

5 x (8’ al 90% + 1’ al 100% del UL)

5’ al 65% de tu UL

10’ progresivos hasta el 80% de tu UP

5 x (8’ al 80% de tu UP + 1’ al 100% de tu UP)

5’ al 50% de tu UP

Domingo

Salida en grupo. Entre 2h – 4h. Deja que tus sensaciones actúen…

Lunes

5 min al 60% de tu UL

5 min al 75%

6 x (1’ en progresión hasta alcanzar el 100% del UL + 4’ al 75% de tu UL)

5’ al 65% de tu UL

5’ al 50% de tu UP

5’ al 68% de tu UP

6 x (1’ al 100% -cadencia superior a 105 + 4’ al 60%)

5’ al 55% de tu

 

Martes

10’ de calentamiento progresivo, empezando al 60% de tu UL y subiendo en progresión hasta alcanzar el 100% en el minuto 10.

5’ suaves

3 x (3’ hasta el 105% del UL  + 4’ al 75% del UL)

5’ suaves

4 x (2’ hasta el 105% + 3’ al 75% )

Procura controlar el esfuerzo hasta no alcanzar el 100% de tu UL hasta el primer minuto de la serie. Luego intenta mantener esa velocidad hasta y no sobrepasar el 105-106% del UL al final de la serie 

5’ suaves

10’ de calentamiento progresivo, empezando al 50%-55% de tu UP subiendo 20W cada minuto o hasta llegar al 100% de tu UP.

5’ suaves

3 x (3’ al 120%  + 4’ al 50%)

5’ al 55%

4 x (2’ al 117%-120% + 3’ al 55% )

Procura controlar el esfuerzo hasta no alcanzar el 100% de tu UL hasta el final.

5’ suaves

Miércoles

10’ en progresión desde el 60% al 100% de tu UL

5’ suaves

3 x (1’ hasta alcanzar el 100% de tu UL al final del min + 1’ de recuperación)

5’ suaves

5 x (40’’ fuertes (¡no a tope!) + 20’’ suaves)

5’ al 75% de tu UL

5 x (20’’ de medioesprint (no al límite) + 40’’ suaves)

5’ suaves

9 minutos de calentamiento Empenzando 250 W por debajo de tu UP, sube 70 W cada 3 minutos.

3 X (1’ al 100% de tu UP + 1’ al 50% de tu UP)

5’ al 50% de tu UP

5 x (40’’ al 110% + 20’’ al 50%)

 5’ al 50%

5 x (20’’ al 150% + 40’’ al 50%)

5’ suaves

Jueves

10’ progresivos desde el 60% al 90% de tu UL

8 x (5’ al 90% + 1’ al 100% del UL)

5’ al 65% de tu UL

10’ progresivos hasta el 80% de tu UP

8 x (5’ al 80% de tu UP + 1’ al 100% de tu UP)

5’ al 50% de tu UP

Viernes

5 min al 60% de tu UL

5 min al 75%

5 x (1’ en progresión con mucha cadencia hasta alcanzar el 100% de tu UL + 1’ suave)

15’ al 65% de tu UL

5 min al 50% de tu UP

5 min al 75% de tu UP

5 x (1’ al 100%  (cadencia >105) + 1’ al 50%)

15’ al 50% de tu UP

Sábado

10’ en progresión desde el 60% al 100% de tu UL

5’ suaves

3 x [6 x (30’’ muy fuertes (no al límite) + 30’’ suaves al 50%)

10’ al 50%

 

10  minutos de calentamiento Empenzando 250 W por debajo de tu UP, sube 70 W cada 3 minutos.

5’ suaves

3 x [6 x (30’’ al 130% + 30’’ al 50%) + 4’ al 50%]

10’ al 50%

 

Domingo

Salida en GRUPO

Igual al domingo anterior

Lunes

Descanso total. Estiramientos

Martes

45 min continuos. Mantente al 60-70% de tu UL. Mucha cadencia

45’ Continuos. Mantente al 55%-60% de tu UP. Mucha cadencia

Miércoles

5 min al 60% de tu UL

5 min al 75%

5 x (1’ en progresión con mucha cadencia hasta alcanzar el 100% de tu UL + 1’ suave)

15’ al 65% de tu UL

5 min al 50% de tu UP

5 min al 75% de tu UP

5 x (1’ al 100%  (cadencia >105) + 1’ al 50%)

15’ al 50% de tu UP

Jueves

TEST 10 K

TEST 20min

Seguir el mismo protocolo del test inicial (intentar hacerlo a la misma hora y en el mismo recorrido/terreno)

 

Viernes

Descanso + Estiramientos

Sábado

5 min al 60% de tu UL

5 min al 75%

5 x (1’ en progresión con mucha cadencia hasta alcanzar el 100% de tu UL + 1’ suave)

15’ al 65% de tu UL

5 min al 50% de tu UP

5 min al 75% de tu UP

5 x (1’ al 100%  (cadencia >105) + 1’ al 50%)

15’ al 50% de tu UP

Domingo

COMPETICIÓN / SALIDA EN GRUPO

OPTIMIZA TU TIEMPO DE ENTRENAMIENTO: ENTRENA MENOS CONSIGUE MAS (II)

Escrito por juanluqueroldan 07-05-2011 en General. Comentarios (0)

Hoy el día amaneció lluvioso. Da igual no tenía pensado entrenar. ¿He dicho entrenar?. Perdón quería decir salir a carretera. Hoy toca entrenar en casa. Esto me servirá de paso para hacer “zafarrancho de limpieza”  y  ordenar un poco el piso que falta le hace. Saco mas partido a algunos entrenos de los que hago en casa que a los de carretera. Y lo mejor de todo….¡en la mitad de tiempo!. ¿Cómo?. Sigue leyendo.

Si quieres sacarle a  tu tiempo mucho mas provecho te hago una serie de recomendaciones o cosas que tal vez deberías incorporar no solo a tus entrenamientos sino tambien a tus hábitos de vida.

En primer lugar si somos conscientes que el tiempo es el recurso mas escaso y valioso del que disponemos, deberíamos pensar en esas actividades que tienen menos prioridad para nosotros a las que dedicamos un tiempo que puede resultar precioso bien aprovechado en otras mas importantes para nosotros. Internet, el móvil, Las redes sociales (Facebook, tuenti, twitter, …), pero sobre todo la televisión. Una persona puede consumir de 10 a 12 horas a la semana viendo la televisión. Te propongo un reto

 

UNA SEMANA SIN TELEVISIÓN

 

Piensa en todo el provecho que puedes sacarle a ese valiosísimo tiempo.

 

  1. Con lo anterior hemos maximizado el tiempo que podemos dedicar al entrenamiento, pero ¿Cómo podemos optimizarlo?. El segundo reto que te hago es que apliques a tu entrenamiento la regla del 80/20. ¿Qué es eso? Es muy sencillo: Se ha demostrado que el 20% de nuestros esfuerzos entrenando son los responsables del 80% de nuestros resultados. Hemos de focalizar esos entrenos en detrimento de los otros si queremos mejorar los resultados.

-          Los rodajes de recuperación (“salir a soltar piernas”).  Sinceramente, apenas aportan nada. Al revés, y me explico. Utilizamos este día como descanso y suele ocurrir que “salimos a soltar” para desconectar del entrenamiento y o la competición y cuando nos damos estamos deseando llegar a casa. Esto tiene un efecto psicológico muy pernicioso. A veces es mucho mas productivo desconectar y dedicarse a otras actividades que “obligarse con mas bici”. Si estás cansado, 10-15 minutos de estiramientos y una buena siesta (o un paseo con los niños), te reportará mas que 30-40 interminables kilómetros paseando. Además, así volveremos a la bici con mas gana.

-          Las salidas lentas de larga distancia. Esto es otro “cáncer” del ciclismo de competición. El mal llamado “fondo” que apenas reporta utilidad. Cuando sometemos a nuestro organismo a estas cabalgadas a baja intensidad, apenas estamos haciendo funcionar a una pequeña  parte de nuestras fibras musculares. Nuestra capacidad aeróbica no mejora. El único efecto que esto pudiera tener está en la mejora del movimiento del pedaleo (lo que puede trabajarse mas y mejor en casa con ejercicios de técnica en rodillo) y el metabolismo. Pero esto ultimo es peligroso porque como nos  pasemos, estaremos dando pie a que la falta de combustible haga tirar a nuestro cuerpo de las proteínas musculares como combustible. En otras palabras: estaremos quemando músculo. Si queremos maximizar la utilidad energética de estos entrenos de baja intensidad simplemente hay que salir en ayunas, controlando milimétricamente el tiempo de bici (3 horas pueden ser suficientes), y la intensidad (no sobrepasar el 65% de nuestro ritmo cardiaco máximo.

 

 

En resumen estos entrenamientos no añaden valor. En terminos objetivos la mejora conseguida por un día de entrenamiento de calidad por intervalos supera con creces a la pérdida de un día de descanso total. Con la eliminación de los entrenamientos de baja intensidad conseguimos

Mas calidad y concentración para el resto de entrenamientos. Esto tiene un doble efecto, fisiológicamente nuestro cuerpo se adapta a los altos requerimientos de intensidad que nos exige la competición, lo que algunos llaman mantener la chispa y el cuerpo en alerta. El efecto psicológico derivado de poder concentrarnos mejor en el pedaleo y en el propio entrenamiento.

 

  1. El tercer que te propongo es que si quieres aprovechar bien el tiempo, no salgas de casa sin un objetivo. Plantéate lo que tienes que hacer y por que lo tienes que hacer. Para ello la ayuda de un entrenador es sumamente útil. Te ayudará no solamente con consejos técnicos sino tambien anímicos que te motivarán para conseguir mejorar tus resultados, y liberarán parte de tu tiempo que dedicaras en otros menesteres.
  2. Finalmente, el último reto que te planteo es que consideres, reflexiones y discutas sobre la efectividad de tu tiempo. Esto reforzará y te servirá como elemento motivador. No te de miedo a defender que estas haciendo series y por que las haces, de que prefieres hacer una hora bien hecha que 3 sin ton ni són. Como decía en la primera parte. Tu forma fisica  te lo agradecería (pero tu familia mas).http://juanluqueroldan.blogspot.es/img/ladrones.jpg

OPTIMIZA TU TIEMPO DE ENTRENAMIENTO: ENTRENA MENOS CONSIGUE MAS (I)

Escrito por juanluqueroldan 02-05-2011 en General. Comentarios (2)

http://juanluqueroldan.blogspot.es/img/a.jpg

 

 

La tensión se masca en la linea de salida. Miramos hacia delante y apenas vemos a los de la primera fila. Nos pasan mil ideas por la cabeza. Alguno bromea con tal de quitar un poco de nervios con las risas, pero miramos de reojo nuestro pulsómetro y antes de la primera pedalada ya marca tres cifras.

Nos viene a la cabeza lo poco que hemos podido entrenar esta semana. Los mil avatares que se nos han presentado entre la dichosa lluvia, los caprichos del jefe con sus “antes de irte a casa a ver si me puedes terminar…..y luego al llegar a casa las “emboscadas de la esposa”.

“Con 3 salidas de apenas 1 h 20 minutos la mas larga. Así ¿Cómo voy a andar?”.

Pero nada mas lejos del error que este tipo de razonamientos.

Desde hace ya demasiado tiempo deberíamos habernos dado cuenta de que no viviríamos del deporte, y que por tanto éste constituiría simplemente una afición, una pasión…una “devoción”. Pero como reza el dicho, primero debe estar “la obligación” y a estas alturas de la vida, el trabajo, la familia y otros quehaceres son ineludibles, y la bici, simplemente un sano capricho.

La diferencia entre un ciclista profesional y nosotros es la forma de priorizar el entrenamiento frente a otras tareas de la vida. El “pro” se levanta, desayuna de forma pausada (y casi matemática en sus contenidos), se viste, sale a entrenar, regresa a casa. Su hora del alumuerzo es simplemente “a la hora que llegue de entrenar”, sean las 2, las 3 o las 6 de la tarde. A buen seguro habrá alguien esperando con la mesa puesta. Luego siesta, televisión, masaje y piernas en alto. Desgraciada (¡o afortunadamente!) para algunos la vida no nos es tan afable. Levantarse, llevar a los críos al colegio, irse al trabajo, arreglar la lámpara, llamar al fontanero, mandar las garantías del frigorífico, recoger a la mujer de su trabajo, arreglar el perchero, sacar a la perra, pintar la estantería, ¡A sí!, ¡salir a entrenar!.

Con demasiada asiduidad achacamos la escasez de nuestros a la falta de tiempo para dedicarle a la bici. Y para colmo ¿Quién no ha escuchado las quejas de la familia por tenerlos tanto tiempo abandonados por la bicicleta?. ¿Quién no ha soportado reproches por haber tenido que estar en casa hace ya una hora?.

 Pero con todos estos condicionantes de tiempo ¿es posible mejorar el rendimiento?. La respuesta es rotunda: SI. Voy mas allá y lanzo una apuesta (para quien quiera recoger el guante): Diez a uno que reduciendo el tiempo a la mitad de lo que empleamos en la bici podemos mejorar. ¿Cómo?. Muy sencillo y a la vez complicado: Haciendo el tiempo que le dedicamos a la bici mucho mas efectivo, o lo que es lo mismo, mejorar la forma física y los resultados reduciendo el tiempo de entrenamiento. Para ello deberíamos aprender a:

1.                                                     Aplicar pequeñas estrategias para ser mas efectivo. Se trata de introducir pequeños hábitos que nos permitan utilizar el recurso mas escaso pero a la vez mas preciado que tenemos: EL TIEMPO.  En nuestra vida existen lo que se le conoce como ladrones de tiempo que roban espacio a otras cosas que realmente consideramos como mas importantes o prioritarias y que a la larga no son parásitos que de manera silenciosa nos hacen perder muchas oportunidades de emplear las horas en quehaceres que a la larga consideramos como mas prioritarios en nuestra escala de valores.

2.                                                     Utilizar técnicas que nos ayuden a ahorrar tiempo de entrenamiento. Si analizamos científicamente el tiempo que dedicamos a la bicicleta, nos sorprenderíamos de la cantidad de “entreno basura” que generamos. Como dice el refrán “no por mucho madrugar amanece mas temprano”.  No por mas horas que echemos en la bici vamos a mejorar mas. A veces el efecto puede ser hasta el contrario y por entrenar mas horas nuestras capacidades en carrera pueden verse mermadas.

Si queremos conseguir resultados, debemos ir directamente al grano en lo que pretendemos y quitar “esa paja” que sobra. Osea, ser mas específico en función de nuestros objetivos y priorizar “el entreno de calidad sobre el de cantidad”.  ¿Quién no ha escuchado decir alguna vez decir de alguien….”para los kilómetros que tiene no anda un pimiento?”. Y es cierto. No es muy congruente hacer entrenos de 4-6 horas diarias cuando nuestras competiciones, retos o pruebas apenas superan las 2 horas. No solamente por el tiempo empleado sino por los resultados en  nuestro organismo de ese tipo de entrenos.

3.                                                     Aprender principios de recuperación efectiva. Introduciendo ciertos elementos para recuperarnos de los entrenamientos, podremos entrenar mas (entendiendo mas como calidad y no como cantidad) y mejor, y lo mas importante: conseguiremos llegar antes a casa (lo que nuestra familia sin duda alguna agradecerá).

 

En resumen siendo mas efectivo en el tiempo que dedicamos a la bicicleta conseguiremos adatar el entrenamiento a nuestros objetivos y alcanzar nuestro máximo potencial como ciclista y lo mas importante: aprovechar el tiempo al máximo.

 

Bueno, no os canso mas con el tema, y mañana seguimos. Pero os dejo con un desafío: Durante las próximas 24 horas, analiza y escribe en un papelajo cuanto tiempo empleas en las distintas actividades diarias. Luego piensa cuales de ellas son realmente importantes, cuales accesorias y cuales simplemente superfluas. Después evalúa cuanto tiempo podrías haberte ahorrado en ese día y piensa en que cosas importantes podrías haberlo empleado.

 

Miércoles 12/11 Resistencia Aeróbica Intensiva

Escrito por juanluqueroldan 13-01-2011 en General. Comentarios (2)

 Ayer tocaba entrenamiento de resistencia aeróbica intensiva. Yo la resistencia aeróbica la divido en 2 grupos de ejercicios, los primeros son los que van dirigidos a soportar una intensidad dada (relativamente baja) el mayor tiempo posible. Estos tienen una finalidad principalmente sobre el sistema metabólico del cuerpo (es decir, sobre el uso de la energía, haciendo que el cuerpo prepare sus depósitos y aprenda a economizar combustible para aguantar durante mucho tiempo el entrenamiento. Este tipo de entrenamiento lo suelo hacer en ayunas, y normalmente lo repito cada 10-15 días (no mas). Voy incrementando cada sesión el tiempo que estoy sobre la bici, y mi medidor de vatios, aunque nunca lo apago, dijésemos que pasa a ser un combidado de piedra en la sesión.

El segundo tipo es el que mas hago y el fundamental para potenciar el motor aeróbico, es el que yo llamo de Resistencia Aeróbica Intensiva (Rai). Aunque hay mil formas de trabajarla, yo me ciño a plantearme un objetivo de vatios, y a mantenerlos 2 horas. Empecé la temporada allá por principios de noviembre a 204 vatios, ahora estamos ya en 240. Aproximadamente en un 75% de mi Umbral Funcional de Potencia (o potencia que es posible sostener durante 1 hora).

El resultado fue exitoso ya que no solamente conseguí sostener 240W durante las dos horas sino que el RC se mantuvo constantelos 150-155ppm  sin dispararse en ningun momento. Con ello quiere decir que la siguiente sesión (sábado), podríamos subir el objetivo hasta los 246-248W ya que la respuesta fisiológica ha sido perfecta. Sin embargo, y por aquello de asentar mejor las bases y no precipitar el coger la forma antes de tiempo, buscaremos los 243W previstos. La idea es alcanzar en estas 2 horas los 285 W a finales del Mesociclo (finales de febrero).

El resultado final una salida de 2h 40m y 96km a 35 km/h de Vmedia (incluyendo calentamiento y vuelta a la calma).

Entrenamiento triple

Escrito por juanluqueroldan 11-01-2011 en General. Comentarios (0)

Hoy, el entrenamiento ha sido bastante duro. El tener que consumir el remanente de vacaciones en enero es lo que tiene. Dispones de mas tiempo para hacer lo que te gusta y hay que aprovechar el tiempo. Así que en su día programamos esta semana, como de impacto en mi planing. Eso si, sera mas fuerte de lo normal en cuanto a volúmen, que no en cuanto a la intensidad.

Empezamos el entrenamiento en la casa con un ejercicio de Intervalos de tensión Muscular. Habitualmente los hago tras el gimnasio pero para poder acomodar con una salida "extra" en carretera que servirá de ejercicio de transferencia, los hago antes y me sirven de calentamiento para el ejercicio de fuerza resistencia en el gimnasio.

Tras el oportuno calentamiento progresivo en el cardgirus subo de 50W a 350W en 10 minutos, luego dos de descanso y preparados para la parte central: 4 series de 9,5m a 323 W rodando a 60rpm de cadencia. Es algo mas que mi umbral funcional de potencia actual. Algo que no se corresponde al Umbral de lactacto pero dijésemos que al igual que este tambien sirve de referencia para fijar los niveles de trabajo. La ejecución consiste en mantener una intensidad (323W) lo suficientemente alta como para hacer trabajar a una gran parte de las fibras musculares pero no tan alta como para "perder las formas" pistoneando o transladando tensión a otras zonas del cuerpo. Como si me estuviesen sacando en la tele (jejejejeje) intento aparentar que no hago esfuerzo pedaleando muy redondo aunque la cadencia sea bastante baja (60). Mas intensidad haría que mis brazos se tensionasen en exceso y mis piernas se cargasen de ácido láctico como para necesitar mucha mas recuperación o incluso no poder sostener la siguiente serie. Así que la espalda erguida, sentado en la parte trasera del sillín, los brazos firmes pero a la vez relajados sobre la parte alta del manillar y concentrando toda la fuerza en las piernas. Los últimos 20 segundos acelero para llegar a las 120 rpm de cadencia (bajando desarrollos ya que sería imposible acelerar tanto).

Entre serie y serie 5 minutos de recuperación a 75 W rodando a mas de 120 rpm. Tiempo mas que suficiente para encarar un nuevo embite. Y así hasta cuatro veces.

La evolución del ratio RC/W ha sido muy similar en las cuatro series. Incluso el comportamiento del pulso en las dos últimas ha sido mejor ya que apenas ha superado el umbral de RC en apenas 4-5 pulsaciones mientras que en las anteriores llegamos a 7-8 mas. Ojo esto es positivo pues la intensidad ha sido la misma en las cuatro series, si no, estaríamos hablando de otra cosa (fallo por fatiga).

Tras 5 minutos de pedaleo muy suave por debajo de los 100 W vuelvo a la calma, seco el abundante sudor y corro al Gimnasio, donde me espera la "tortura mas grande del dia".

En este punto de la temporada estoy concentrado en la fuerza resistencia. LLevo 4 semanas, esta es la 5ª. Partí con series de 4 repeticiones al 65% del Max de 1 Rep, y he ido progresivamente subiendo el número de repeticiones y bajando el peso (en menor medida que la subida del número de repeticiones). Hoy estábamos en 50 repeticiones por serie y 4 series por ejercicio de Cuadriceps en prensa inclinada, pren sa inclinada con cada pierna, Glute, prensa horizontal, prensa horizontal a una pierna, flexor de la pierna, femoral sentado, femoral sentado con cada pierna, leg extension y finalmente rotary calf. Confieso que he sudado mas en el gimnasio que en el cardgirus, pero es lo que tiene. Si buscas ganancias, salir indemne del gimnasio es inócuo para conseguir nada.

En fin, que del gimnasio corriendo otra vez a casa, en busca de la burra para salir a carretera. Mis piernas estan ya lo suficientemente castigadas y bien servidas como para poder exigirles nada mas. Así que en los 60-70 km que hemos hecho me he limitado a seguir el ritmo del grupo rodando a tren pasando a relevo..y olvidándome de "dar vatios" ya que lo único importante ya era transferir pedaleando ágil y redondo. Además: mañana hay mas, asi que......ya esta bien por hoy