OPTIMIZA TU TIEMPO DE ENTRENAMIENTO: ENTRENA MENOS CONSIGUE MAS (y III)
Dentro de 3 semanas comienzan las competiciones mas importantes del año. Tal vez, alguna que se nos haya cruzado in extremis y que no esperábamos. Miramos nuestro calendario laboral y ¡joder!. 3 semanas y trabajo para dar y regalar. Apenas una hora para entrenar y ademas fuera de las horas de sol. Pero ¿Se puede conseguir sacar algo en una hora al día?. Todo el trabajo del invierno, has horas de rodaje, el motor aeróbico echado por alto. Tal vez vengamos de una lesión o de un periodo de parada obligada por las circunstancias. Pero ¿es posible hacer algo? Además el tiempo no mejora. No tengo horas de sol para salir y solo puedo hacer rodillo, y claro, mas de una hora…..? ¿puede ponernos a punto para una competición una hora de rodillo al día? La respuesta a estas preguntas es rotunda: SI. Desde aquí te hago una propuesta. Un nuevo método basado en la efectividad del tiempo de entrenamiento en ciclismo. Este método ha sido testado con corredores del Equipo Nacional Danés con resultados extraordinarios. Básicamente se trata de mejorar la capacidad aeróbica máxima o dicho de otro modo, la cantidad máxima de trabajo que nuestro organismo puede desarrollar utilizando como combustible el oxígeno. No se trata de entrenar mucho, sino de entrenar bien. Eso que a alguien se le ocurrió bautizar como “entrenamiento de calidad” que no es otra cosa que quitar la paja las horas y horas de entrenamiento para quedarnos con la sustancia que nos hace mejorar. Encontrar ese 20 de la regla 80/20 que hablábamos el otro día. Esta propuesta viene a durar 3 semanas. Se ha establecido de manera progresiva y parte de una evaluación previa para chequear la situación de partida y fijar los ritmos de trabajo y una final (test de evaluación de la mejora). Las dos primeras semanas son de carga y progresivas en la intensidad. No he incluido días de descanso y si de regeneración con series (que precipitan la recuperación antes que los dias en off). La tercera semana es de supercompensiación y la he situado justo delante de esa primera competición importante de la temporada. Este programa está pensado para el ciclista de competición puro y duro, ya sea carretera como de MTB. Para el cicloturismo puede resultar útil pero los requerimientos de resistencia de esta disciplina van por otros derroteros. Quiero decir que con vistas a una Quebrantahuesos este ciclo o programa puede servir para mantener el punto pero no para mejorar la resistencia necesaria que hemos debido de trabajar a mas largo plazo y que una prueba tan larga necesita. Lo ideal es partir de un par de días o tres de descanso o de salidas suaves previas al primer test. Para ello hay que estar sumamente descansado y sobre todo confiado en lo que se está haciendo. Esto último es imprescindible para afrontar la totalidad del programa ya que te aventuro que te resultará tan exigente como divertido. Ve tachando los días como días cumplidos. Cuando te des cuenta estaras en la semana de regeneración en la que te encontrarás el segundo test donde observaras de primera mano los resultados que podrás aplicar en la competición. He establecido dos variaciones según el corredor entrene por vatios o lo haga por pulso. Lo ideal es entrenar por vatios. Si bien los precios de estos ultimos no están al alcance de todo el mundo, si que hay rodillos que a partir de los 300 euros ya incorporan esta posibilidad de medida. De cualquier modo, los beneficios de la "inversión en vatios" supera con creces a los obtenidos por la compra de un cuadro italiano o unas ruedas espectaculares que pueden llegar a duplicar el coste de un Powertap o incluso un SRM. De cualquier modo, (sea con medida de vatios o no), y sobre todo para los que no tenemos la suerte de disponer de horas y menos de horas de sol, y odiamos la lluvia y el frío (mas que al propio rodillo), el entrenamiento indoor es fundamental, incluso básico para el trabajo de determinadas capacidades como las que aqui planteo. El programa es adaptable a cada uno según la disponibilidad de tiempo. La mayor parte de los ejercicios (obviamente las salidas en grupo no) pueden realizarse en el rodillo con hidratación y ventilación adecuada. Desde aquí quiero invitarte a probarlo. Los resultados te garantizo que son magníficos y sobre todo chequeables con el segundo test. Desde aquí quiero invitarte a probarlo y a comentar los resultados. Si tienes alguna duda no dudes en contactarme. Una última cosa. Dada la exigencia, el programa no es recomendable a personas con problemas cardiacos y/o corredores sin experiencia mínima de 2 años de bici. RITMO CARDIACO POTENCIA Lunes TEST 10 K TEST 20min CALENTAMIENTO (igual para RC y W) - Despues de 15 minutos de calentamiento progresivo empezando muy suave, vamos subiendo 10 pulsaciones cada minuto hasta alcanzar el 85%-90% del rtimo cardiaco (RC) máximo que hayamos percibido en el último mes. - 5 nunutos suaves (60%-65% RC máximo) - 3 x 1 minuto en progresión hasta alcanzar el 85%-90% del RC máximo. Procura utlizar un desarrollo cómodo que te permita llegar a las 110-115 rpm de cadencia. Descansa 1 minuto entre cada esfuerzo. - 5 minutos suaves (60%-65% RC máximo) COMIENZA EL TEST Hacemos una crono de Toma las siguientes medidas - Peso - RC al empezar la prueba - RC al terminar la prueba - RC medio - Tiempo efectivo de la crono. - RC 3 minutos después de terminar la prueba (pedaleando muy muy suave). Rueda 15 – 20 minutos mas muy suave. En ellos haz un esfuerzo de 5 minutos aproximadamente al 80% de tu RC máximo con la cadencia por encima de 110 RPM. (esto es para limpiar carbonilla). Divide el valor del ritmo cardiaco medio conseguido en los 10km por 1,06. Ese será tu valor de referencia o Umbral de Lactato (UL). COMIENZA EL TEST Hacemos una crono de 20 min a tope. Con cuidado de no empezar demasiado deprisa. Calcula ir progresando hasta alcanzar el 90% de tu RC máximo hasta pasado el primer minuto de de la pueba. Sostén la velocidad crucero guardando “un cartucho” para el final. Procura llevar una cadencia media entre 90-100 En el último km entrégate a tope. Piensa que el valor del test radica en el grado de esfuerzo que hagas. Termina esprintando. Sigue pedaleando suave (quita desarrollo) Toma las siguientes medidas - Peso - Potencia media desarrollada. - RC al terminar la prueba - RC 3 minutos después de terminar Rueda 15 – 20 minutos mas muy suave. En ellos haz un esfuerzo de 5 minutos aproximadamente al 80% de tu RC máximo con la cadencia por encima de 110 RPM. (esto es para limpiar carbonilla). Divide el valor de la potencia media obtenida en el test entre 1,05. Ese será el valor de referencia para nuestro entrenamiento. Lo llamaremos Umbral de Potencia (UP) o (¡ojo! esto no es el umbral de lactato / umbral anaeróbico) El Umbral de potencia no es mas que una estimación de la potencia media que podríamos mantener en una crono de una hora y sirve para establecer los ritmos de entrenamiento Martes 3 x ( Procura controlar el esfuerzo hasta no alcanzar el 100% de tu UL hasta el primer minuto de la serie. Luego intenta mantener esa velocidad hasta y no sobrepasar el 105-106% del UL al final de la serie 3 x ( Miércoles Calentamiento igual al del día anterior 10 x (30’’ fuertes + 30’’ suaves) Intenta conseguir el 100% del UL al final de la primera serie, y el 106-107>% en la última. Calentamiento progresivo de 10 x (30’’ al 120% de tu UP + 30’’ al 60%) 15 min al 55% de tu UP Jueves 3 x ( 5 x (30’’ fuertes (¡no a tope!) + 30 suaves) 5 x (15’’ de medioesprint (no al límite) + 45’’ suaves) 9 minutos de calentamiento Empenzando 250 W por debajo de tu UP, sube 70 W cada 3 minutos. 3 X ( 5 x (30’’ al 110% + 30’’ al 50%) 5 x (15’’ al 150% + 45’’ al 50%) Viernes 3 x ( 3 x ( Sábado 5 x ( 5 x ( Domingo Salida en grupo. Entre 2h – 4h. Deja que tus sensaciones actúen… Lunes 5 min al 60% de tu UL 5 min al 75% 6 x ( 6 x ( Martes 3 x ( 4 x ( Procura controlar el esfuerzo hasta no alcanzar el 100% de tu UL hasta el primer minuto de la serie. Luego intenta mantener esa velocidad hasta y no sobrepasar el 105-106% del UL al final de la serie 3 x ( 4 x ( Procura controlar el esfuerzo hasta no alcanzar el 100% de tu UL hasta el final. Miércoles 3 x ( 5 x (40’’ fuertes (¡no a tope!) + 20’’ suaves) 5 x (20’’ de medioesprint (no al límite) + 40’’ suaves) 9 minutos de calentamiento Empenzando 250 W por debajo de tu UP, sube 70 W cada 3 minutos. 3 X ( 5 x (40’’ al 110% + 20’’ al 50%) 5 x (20’’ al 150% + 40’’ al 50%) Jueves 8 x ( 8 x ( Viernes 5 min al 60% de tu UL 5 min al 75% 5 x ( 5 min al 50% de tu UP 5 min al 75% de tu UP 5 x ( Sábado 3 x [6 x (30’’ muy fuertes (no al límite) + 30’’ suaves al 50%) 10 minutos de calentamiento Empenzando 250 W por debajo de tu UP, sube 70 W cada 3 minutos. 3 x [6 x (30’’ al 130% + 30’’ al 50%) + Domingo Salida en GRUPO Igual al domingo anterior Lunes Descanso total. Estiramientos Martes 45 min continuos. Mantente al 60-70% de tu UL. Mucha cadencia Miércoles 5 min al 60% de tu UL 5 min al 75% 5 x ( 5 min al 50% de tu UP 5 min al 75% de tu UP 5 x ( Jueves TEST 10 K TEST 20min Seguir el mismo protocolo del test inicial (intentar hacerlo a la misma hora y en el mismo recorrido/terreno) Viernes Descanso + Estiramientos Sábado 5 min al 60% de tu UL 5 min al 75% 5 x ( 5 min al 50% de tu UP 5 min al 75% de tu UP 5 x ( Domingo COMPETICIÓN / SALIDA EN GRUPO
