JUAN LUQUE ROLDAN

OPTIMIZA TU TIEMPO DE ENTRENAMIENTO: ENTRENA MENOS CONSIGUE MAS (y III)

Dentro de 3 semanas comienzan las competiciones mas importantes del año. Tal vez, alguna que se nos haya cruzado in extremis y que no esperábamos. Miramos nuestro calendario laboral y ¡joder!. 3 semanas y trabajo para dar y regalar. Apenas una hora para entrenar y ademas fuera de las horas de sol. Pero

¿Se puede conseguir sacar algo en una hora al día?.

Todo el trabajo del invierno, has horas de rodaje, el motor aeróbico echado por alto.

Tal vez vengamos de una lesión o de un periodo de parada obligada por las circunstancias. Pero

¿es posible hacer algo?

Además el tiempo no mejora. No tengo horas de sol para salir y solo puedo hacer rodillo, y claro, mas de una hora…..?

¿puede ponernos a punto para una competición una hora de rodillo al día?

La respuesta a estas preguntas es rotunda: SI.

Desde aquí te hago una propuesta. Un nuevo método basado en la efectividad del tiempo de entrenamiento en ciclismo. Este método ha sido testado con corredores del Equipo Nacional Danés con resultados extraordinarios. Básicamente se trata de mejorar la capacidad aeróbica máxima o dicho de otro modo, la cantidad  máxima de trabajo que nuestro organismo puede desarrollar utilizando como combustible el oxígeno.

No se trata de entrenar mucho, sino de entrenar bien. Eso que a alguien se le ocurrió bautizar como “entrenamiento de calidad” que no es otra cosa que quitar la paja las horas y horas de entrenamiento para quedarnos con la sustancia que nos hace mejorar. Encontrar ese 20 de la regla 80/20 que hablábamos el otro día.

Esta propuesta viene a durar 3 semanas. Se ha establecido de manera progresiva y parte de una evaluación previa para chequear la situación de partida y fijar los ritmos de trabajo y una final (test de evaluación de la mejora). Las dos primeras semanas son de carga y progresivas en la intensidad. No he incluido días de descanso y si de regeneración con series (que precipitan la recuperación antes que los dias en off). La tercera semana es de supercompensiación y la he situado justo delante de esa primera competición importante de la temporada.

Este programa está pensado para el ciclista de competición puro y duro, ya sea carretera como de MTB. Para el cicloturismo puede resultar útil pero los requerimientos de resistencia de esta disciplina van por otros derroteros. Quiero decir que con vistas a una Quebrantahuesos este ciclo o programa puede servir para mantener el punto pero no para mejorar la resistencia necesaria que hemos debido de trabajar a mas largo plazo y que una prueba tan larga necesita.

Lo ideal es partir de un par de días o tres de descanso o de salidas suaves previas al primer test. Para ello hay que estar sumamente descansado y sobre todo confiado en lo que se está haciendo. Esto último es imprescindible para afrontar la totalidad del programa ya que te aventuro que te resultará tan exigente como divertido. Ve tachando los días como días cumplidos. Cuando te des cuenta estaras en la semana de regeneración en la que te encontrarás el segundo test donde observaras de primera mano los resultados que podrás aplicar en la competición.

He establecido dos variaciones según el corredor entrene por vatios o lo haga por pulso. Lo ideal es entrenar por  vatios.  Si bien los precios de estos ultimos no están al alcance de todo el mundo, si que hay rodillos que a partir de los 300 euros  ya incorporan esta posibilidad de medida. De cualquier modo, los beneficios de la "inversión en vatios" supera con creces a los obtenidos por la compra de un cuadro italiano o unas ruedas espectaculares que pueden llegar a duplicar el coste de un Powertap o incluso un SRM. De cualquier modo, (sea con medida de vatios o no), y sobre todo para los que no tenemos la suerte de disponer de horas y menos de horas de sol, y odiamos la lluvia y el frío (mas que al propio rodillo), el entrenamiento indoor es fundamental, incluso básico para el trabajo de determinadas capacidades como las que aqui planteo.

El programa es adaptable a cada uno según la disponibilidad de tiempo.

La mayor parte de los ejercicios (obviamente las salidas en grupo no) pueden realizarse en el rodillo con hidratación y ventilación adecuada.

Desde aquí quiero invitarte a probarlo. Los resultados te garantizo que son magníficos y sobre todo chequeables con el segundo test. Desde aquí quiero invitarte a probarlo y a comentar los resultados. Si tienes alguna duda no dudes en contactarme.

Una última cosa. Dada la exigencia, el programa no es recomendable a personas con problemas cardiacos y/o corredores sin experiencia mínima de 2 años de bici.

 

 

RITMO CARDIACO

POTENCIA

Lunes

TEST 10 K

TEST 20min

CALENTAMIENTO (igual para RC y W)

-          Despues de 15 minutos de calentamiento progresivo empezando muy suave, vamos subiendo 10 pulsaciones cada minuto hasta alcanzar el 85%-90% del rtimo cardiaco (RC) máximo que hayamos percibido en el último mes.

-          5 nunutos suaves (60%-65% RC máximo)

-          3 x 1 minuto en progresión hasta alcanzar el 85%-90% del RC máximo. Procura utlizar un desarrollo cómodo que te permita llegar a las 110-115 rpm de cadencia. Descansa 1 minuto entre cada esfuerzo.

-          5 minutos suaves  (60%-65% RC máximo)

COMIENZA EL TEST

Hacemos una crono de 10 km a tope. Con cuidado de no empezar demasiado deprisa. Calcula ir progresando hasta alcanzar el 90% de tu RC máximo hasta pasado el primer minuto de de la pueba. Sostén la velocidad  crucero guardando “un cartucho” para el final. Procura llevar una cadencia media entre 90-100  En el último km entrégate a tope. Piensa que el valor del test radica en el grado de esfuerzo que hagas. Termina esprintando. Sigue pedaleando suave (quita desarrollo)

Toma las siguientes medidas

-          Peso

-          RC al empezar la prueba

-          RC al terminar la prueba

-          RC medio

-          Tiempo efectivo de la crono.

-          RC 3 minutos después de terminar la prueba (pedaleando muy muy suave).

Rueda 15 – 20 minutos mas muy suave. En ellos haz un esfuerzo de 5 minutos aproximadamente al 80% de tu RC máximo con la cadencia por encima de 110 RPM. (esto es para limpiar carbonilla).

Divide el valor del ritmo cardiaco medio conseguido en los 10km por 1,06. Ese será tu valor de referencia o Umbral de Lactato (UL).

 

COMIENZA EL TEST

Hacemos una crono de 20 min a tope. Con cuidado de no empezar demasiado deprisa. Calcula ir progresando hasta alcanzar el 90% de tu RC máximo hasta pasado el primer minuto de de la pueba. Sostén la velocidad  crucero guardando “un cartucho” para el final. Procura llevar una cadencia media entre 90-100  En el último km entrégate a tope. Piensa que el valor del test radica en el grado de esfuerzo que hagas. Termina esprintando. Sigue pedaleando suave (quita desarrollo)

Toma las siguientes medidas

-          Peso

-          Potencia media desarrollada.

-          RC al terminar la prueba

-          RC 3 minutos después de terminar

Rueda 15 – 20 minutos mas muy suave. En ellos haz un esfuerzo de 5 minutos aproximadamente al 80% de tu RC máximo con la cadencia por encima de 110 RPM. (esto es para limpiar carbonilla).

Divide el valor de la potencia media obtenida en el test entre 1,05. Ese será el valor de referencia para nuestro entrenamiento. Lo llamaremos Umbral de Potencia (UP) o (¡ojo! esto  no es el umbral de lactato / umbral anaeróbico)

El Umbral de potencia no es mas que una estimación de la potencia media que podríamos mantener en una crono de una hora y sirve para establecer los ritmos de entrenamiento

Martes

10’ de calentamiento progresivo, empezando al 60% de tu UL y subiendo en progresión hasta alcanzar el 100% en el minuto 10.

5’ suaves

3 x (5’ hasta el 105% del UL  + 7’ al 75% del UL)

5’ suaves

Procura controlar el esfuerzo hasta no alcanzar el 100% de tu UL hasta el primer minuto de la serie. Luego intenta mantener esa velocidad hasta y no sobrepasar el 105-106% del UL al final de la serie 

10’ de calentamiento progresivo, empezando al 250 W por debajo del UP y subiendo la intensidad aproximadamente 25 W cada minuto

5’ suaves

3 x (5’ al 110-115% del UP + 7’ al 55% del UP)

5’ suaves

 

Miércoles

Calentamiento igual al del día anterior

10 x (30’’  fuertes + 30’’ suaves)

Intenta conseguir el 100% del UL al final de la primera serie, y el 106-107>% en la última.

5’ al 75% de tu UL

5’ al 95% de tu UL (en progresión con cadencia entre 110-115 rpm)

15’ suaves

 

Calentamiento progresivo de 10’  igual al de ayer

 

10 x (30’’ al 120% de tu UP + 30’’ al 60%)

5’ al 60% del UP

5’ al 80% de tu UP (cadencia entre 110-115)

15 min al 55% de tu UP

Jueves

10’ en progresión desde el 60% al 100% de tu UL

5’ suaves

3 x (1’ hasta alcanzar el 100% de tu UL al final del min + 1’ de recuperación)

5’ suaves

5 x (30’’ fuertes (¡no a tope!) + 30 suaves)

5’ al 75% de tu UL

5 x (15’’ de medioesprint (no al límite) + 45’’ suaves)

5’ suaves

9 minutos de calentamiento Empenzando 250 W por debajo de tu UP, sube 70 W cada 3 minutos.

3 X (1’ al 100% de tu UP + 1’ al 50% de tu UP)

5’ al 50% de tu UP

5 x (30’’ al 110% + 30’’ al 50%)

 5’ al 50%

5 x (15’’ al 150% + 45’’ al 50%)

5’ suaves

Viernes

10’ de calentamiento progresivo, empezando al 60% de tu UL y subiendo en progresión hasta alcanzar el 100% en el minuto 10.

5’ suaves

3 x (10’ al UL (procura no alcanzarlo hasta entrar en el tercer minuto, luego manten la velocidad) + 5’ suaves)

5’ suaves

10’ de calentamiento progresivo, empezando al 250 W por debajo del UP y subiendo la intensidad aproximadamente 25 W cada minuto

3 x (10’ al 100% + 5’ al 50%)

5’ suaves al 55% del UL

 

 

Sábado

10’ progresivos desde el 60% al 90% de tu UL

5 x (8’ al 90% + 1’ al 100% del UL)

5’ al 65% de tu UL

10’ progresivos hasta el 80% de tu UP

5 x (8’ al 80% de tu UP + 1’ al 100% de tu UP)

5’ al 50% de tu UP

Domingo

Salida en grupo. Entre 2h – 4h. Deja que tus sensaciones actúen…

Lunes

5 min al 60% de tu UL

5 min al 75%

6 x (1’ en progresión hasta alcanzar el 100% del UL + 4’ al 75% de tu UL)

5’ al 65% de tu UL

5’ al 50% de tu UP

5’ al 68% de tu UP

6 x (1’ al 100% -cadencia superior a 105 + 4’ al 60%)

5’ al 55% de tu

 

Martes

10’ de calentamiento progresivo, empezando al 60% de tu UL y subiendo en progresión hasta alcanzar el 100% en el minuto 10.

5’ suaves

3 x (3’ hasta el 105% del UL  + 4’ al 75% del UL)

5’ suaves

4 x (2’ hasta el 105% + 3’ al 75% )

Procura controlar el esfuerzo hasta no alcanzar el 100% de tu UL hasta el primer minuto de la serie. Luego intenta mantener esa velocidad hasta y no sobrepasar el 105-106% del UL al final de la serie 

5’ suaves

10’ de calentamiento progresivo, empezando al 50%-55% de tu UP subiendo 20W cada minuto o hasta llegar al 100% de tu UP.

5’ suaves

3 x (3’ al 120%  + 4’ al 50%)

5’ al 55%

4 x (2’ al 117%-120% + 3’ al 55% )

Procura controlar el esfuerzo hasta no alcanzar el 100% de tu UL hasta el final.

5’ suaves

Miércoles

10’ en progresión desde el 60% al 100% de tu UL

5’ suaves

3 x (1’ hasta alcanzar el 100% de tu UL al final del min + 1’ de recuperación)

5’ suaves

5 x (40’’ fuertes (¡no a tope!) + 20’’ suaves)

5’ al 75% de tu UL

5 x (20’’ de medioesprint (no al límite) + 40’’ suaves)

5’ suaves

9 minutos de calentamiento Empenzando 250 W por debajo de tu UP, sube 70 W cada 3 minutos.

3 X (1’ al 100% de tu UP + 1’ al 50% de tu UP)

5’ al 50% de tu UP

5 x (40’’ al 110% + 20’’ al 50%)

 5’ al 50%

5 x (20’’ al 150% + 40’’ al 50%)

5’ suaves

Jueves

10’ progresivos desde el 60% al 90% de tu UL

8 x (5’ al 90% + 1’ al 100% del UL)

5’ al 65% de tu UL

10’ progresivos hasta el 80% de tu UP

8 x (5’ al 80% de tu UP + 1’ al 100% de tu UP)

5’ al 50% de tu UP

Viernes

5 min al 60% de tu UL

5 min al 75%

5 x (1’ en progresión con mucha cadencia hasta alcanzar el 100% de tu UL + 1’ suave)

15’ al 65% de tu UL

5 min al 50% de tu UP

5 min al 75% de tu UP

5 x (1’ al 100%  (cadencia >105) + 1’ al 50%)

15’ al 50% de tu UP

Sábado

10’ en progresión desde el 60% al 100% de tu UL

5’ suaves

3 x [6 x (30’’ muy fuertes (no al límite) + 30’’ suaves al 50%)

10’ al 50%

 

10  minutos de calentamiento Empenzando 250 W por debajo de tu UP, sube 70 W cada 3 minutos.

5’ suaves

3 x [6 x (30’’ al 130% + 30’’ al 50%) + 4’ al 50%]

10’ al 50%

 

Domingo

Salida en GRUPO

Igual al domingo anterior

Lunes

Descanso total. Estiramientos

Martes

45 min continuos. Mantente al 60-70% de tu UL. Mucha cadencia

45’ Continuos. Mantente al 55%-60% de tu UP. Mucha cadencia

Miércoles

5 min al 60% de tu UL

5 min al 75%

5 x (1’ en progresión con mucha cadencia hasta alcanzar el 100% de tu UL + 1’ suave)

15’ al 65% de tu UL

5 min al 50% de tu UP

5 min al 75% de tu UP

5 x (1’ al 100%  (cadencia >105) + 1’ al 50%)

15’ al 50% de tu UP

Jueves

TEST 10 K

TEST 20min

Seguir el mismo protocolo del test inicial (intentar hacerlo a la misma hora y en el mismo recorrido/terreno)

 

Viernes

Descanso + Estiramientos

Sábado

5 min al 60% de tu UL

5 min al 75%

5 x (1’ en progresión con mucha cadencia hasta alcanzar el 100% de tu UL + 1’ suave)

15’ al 65% de tu UL

5 min al 50% de tu UP

5 min al 75% de tu UP

5 x (1’ al 100%  (cadencia >105) + 1’ al 50%)

15’ al 50% de tu UP

Domingo

COMPETICIÓN / SALIDA EN GRUPO

Comentarios

Hola Víctor. En primer lugar disculpas por tener esto tan desatendido. A partir de ahora seguiré dando contenidos por si a alguien le pudiere ser de utilidad. En respuesta a tu pregunta, seria necesario saber, en primer lugar, que tiempo te queda hasta la prueba de la que me hablas, y en segundo lugar, conocer la base de lo que hayas hecho hasta ahora, en cuanto a cantidad (volumen) y calidad (intensidad) de trabajo.

hola juan he leido tu programa de 3 semanas y queria preguntarte: tengo una prueba de 3 dias en mtb y como dices salgo a veces sin un objetivo puede empezar en este momento tu programa para un evento de este tipo gracias

-Buenas Luque, tengo un par de dudas: ¿Este entrenamiento de 3 semanas valdría para toda la temporada? Este año con el curro nuevo me temo que voy a tener que tirar de rodillo todo el año y dispongo de una hora al día para entrenar. Y la otra es, cuando tenemos carreras dos semanas seguidas, ¿Tú que me aconsejas, seguir como si fuera la semana de compensación , o tú haces otro entrenamiento semanal?

Muchas gracias Andaluz por haberte leido todo el mamotreto de antes. A ver, imagino que al hablar de tu umbral aeróbico, te refieres a tu umbral anaeróbico. En la práctica umbral anaeróbico, umbral de conconi y umbral de lactato vienen a ser términos equivalentes a los que nos referimos según so forma de cálculo. El umbral anaeróbico o umbral de Conconi, se determina a través de pruebas de esfuerzo progresivas en las que se estudia el paralelismo entre lo que varía nuestro ritmo cardiaco ante un incremento del esfuerzo que estamos realizando, bien sea incrementando los vatios o la velocidad (en un test de Conconi). Se estudia la linealidad de esta relación Donde se pierde esa linealidad, situa el punto donde nuestro esfuerzo pasa a ser anaeróbico. A medida que tu cuerpo utliza los hidratos de carbono (glucógeno) para crear energía, de esa reacción sale un subproducto llamado ácido láctico. A medida que la intensidad del esfuerzo aumenta, ese liquidillo sale fuera de las celulas musculares que no son capaces de “lavarlo” y lo filtran a la sangre. Al hacerlo, se produce un cambio en la composición de la misma, experimentandose un incremento de las concentraciones de lactato en valores entre 2-4 mM. Esto se hace mediante un estudio de laboratorio extrayendo sangre (de la oreja o de uno de los dedos) al corredor en cada uno de los tramos del test, y viendo la evolución de la concentración de lactato en cada uno de esos tramos. En el tramo donde se aprecia un salto en los incrementos de lactato en sangre se situa el umbral de lactato. Ese lactato es el responsable que después de un calentón, incluso después de los dias las piernas “nos duelan”. En muchísimas situaciones de carrera, el resultado no depende de las cualidades del corredor (no tiene por que ganar el corredor con mayor capacidad aeróbica), y si del grado de aguante o tolerancia a ese dolor. Y aquí viene lo bueno, si bien esa capacidad aeróbica máxima es bastante difícil y largo modificarla con el entreno, la tolerancia al dolor producido por el lactato si que es entrenable, y eso es lo que introduzco en el programa con ejercicios de series con recuperaciones supercortas o incompletas, que tienen el objetivo de acostumbrar al organismo a trabajar con mucho ácido láctico circulando a sus anchas por nuestra sangre. Pero a efectos prácticos, lo que a los corredores nos interesa no es la gráfica o la fórmula que determina el punto, sino encontrar el punto o el paso en el que nos tenemos que situar para no “petar” antes de tiempo. Por eso, para mi es mas interesante el determinar estos niveles sobre la bicicleta y si es posible en situación límite (competición) antes que en un laboratorio con una bici de sillón incómodo, bielas abiertas cortas o largas en comparación a las nuestras, zapatillas de deporte, manillar alto/bajo/ancho/estrecho con un espirómetro en la boca que nos impide respirar con soltura, electrodos en el pecho y un señor de bata blanca pinchándonos en la oreja para sacarnos sangre. A mi parecer es imposible que un ciclista de el máximo de sus capacidades. Mientras en bicicleta mi ritmo cardiaco máximo puede ascender hasta los 192-193 ppm, en una prueba de laboratorio lo máximo que he sido capaz de alcanzar han sido 180 pulsaciones. Muchas veces, a esa intensidad de pulso aun voy pensando el momento de atacar o incluso de ir con fuelle. Por eso soy partidario de las pruebas prácticas de campo con la propia bici del corredor, a partir de pruebas de campo se ha determinado que ese punto es bastante aproximado a la detracción del 5-6% del ritmo cardiaco medio obtenido en una contrarreloj de 10 km. No obstante y ya que me dices que aun no has hecho el test, te invito a probarlo y a compararlo con datos reales con los resultados del test. Por cierto sería interesante que comentases que tipo de test hiciste. Muchas gracias

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